Λίγα πράγματα κάνουν τόσο κακό στην υγεία μας όσο η υψηλή χοληστερίνη, αυτό το είδος λίπους που υπάρχει στο αίμα μας, το οποίο όμως σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να δημιουργήσει πολλά προβλήματα. Η χοληστερίνη ή χοληστερόλη λοιπόν, παίζει τεράστιο ρόλο στην υγεία της καρδιάς και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος. Για να την κρατάμε σε φυσιολογικά επίπεδα, παίζουν πολλά ρόλο. Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε τι πρέπει να τρώμε για να διατηρήσουμε τα επίπεδα χοληστερόλης υπό έλεγχο και να αποτρέψουμε τα καρδιακά προβλήματα.
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη είναι μια λιπόφιλη ουσία που υπάρχει στο σώμα μας και παίζει ζωτικό ρόλο. Παράγεται κυρίως από το συκώτι και εμπλέκεται σε πολλές ζωτικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της σύνθεσης ορμονών, της παραγωγής βιταμίνης D και του σχηματισμού των χολικών οξέων που είναι απαραίτητα για την πέψη των λιπών. Ωστόσο, η ύπαρξη υπερβολικά υψηλών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, όπως η αθηροσκλήρωση και η καρδιακή προσβολή. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο να υιοθετήσουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή για να διατηρούμε τη χοληστερόλη στα βέλτιστα επίπεδα.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τους διαφορετικούς τύπους χοληστερόλης που βρίσκονται στο αίμα μας. Η χοληστερόλη λοιπόν χωρίζεται σε δύο κύριες κατηγορίες: τη χοληστερόλη LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) και τη χοληστερόλη HDL (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας).
Χοληστερόλη LDL: Συχνά αναφέρεται ως «κακή χοληστερόλη», η LDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο συσσώρευσης πλάκας στις αρτηρίες, οδηγώντας σε καρδιακά προβλήματα.
HDL χοληστερόλη: Είναι γνωστή ως «καλή χοληστερόλη», καθώς βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερόλης από τις αρτηρίες, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Τι πρέπει να τρώμε για να μειώσουμε τη χοληστερίνη
- Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητος σύμμαχος για τη μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Μερικές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες που πρέπει να περιλαμβάνει η διατροφή μας είναι:
- Φρέσκα φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως βρώμη και κινόα
- Όσπρια, όπως φασόλια, φακές και ρεβίθια
Οι φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη στον πεπτικό σωλήνα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της και προάγοντας την αποβολή της.
- Υγιή Λίπη
Δεν είναι όλα τα λίπη επιβλαβή για τη χοληστερόλη. Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως αυτά που βρίσκονται σε φυτικά έλαια, αβοκάντο και ξηρούς καρπούς, μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και στη μείωση της χοληστερόλης LDL. - Ψάρια Πλούσια σε Ωμέγα-3
Τα ψάρια, ειδικά οι πλούσιες σε ωμέγα-3 ποικιλίες όπως ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες, είναι γνωστό ότι βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης. Τα ωμέγα-3 έχουν θετική επίδραση στην καρδιά και τις αρτηρίες, μειώνοντας τη φλεγμονή και αποτρέποντας τη συσσώρευση πλακών. - Μείωση της κατανάλωσης των κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα τυριά με πλήρη λιπαρά και τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορούν να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη. Περιορίστε την κατανάλωσή τους και προτιμήστε πιο λιτές εναλλακτικές. - Φυτικές στερόλες και στανόλες
Τρόφιμα εμπλουτισμένα με φυτικές στερόλες και στανόλες, όπως ορισμένα είδη μαργαρίνης, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης στο αίμα.
Και τι πρέπει να αποφεύγεις
Εάν έχεις υψηλή χοληστερόλη πρέπει να περιορίσεις ή να αποφύγεις:
- Απλά σάκχαρα|
Η υπερβολική κατανάλωση απλών σακχάρων μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο και την ινσουλίνη στο αίμα, κάτι που θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τα επίπεδα χοληστερόλης. - Καφές
Η κατάχρηση καφέ σχετίζεται με αύξηση της κορτιζόλης Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης σε όχι περισσότερο από 3 φλιτζάνια την ημέρα, κατά προτίμηση στο πρώτο μέρος της ημέρας. - Ζυμαρικά, ρύζι και επεξεργασμένα δημητριακά, ψωμί και πίτσα
Αυτά τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά ή ραφιναρισμένα αλεύρια έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ινσουλίνης. Αυτό, με τη σειρά του, ενεργοποιεί το ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την παραγωγή της ενδογενούς χοληστερόλης. Είναι προτιμότερο να επιλέξεις δημητριακά ολικής αλέσεως. - Πλήρες γάλα και γιαούρτι
Αυτά τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν σημαντικές ποσότητες ζωικού λίπους και χοληστερόλης. Έχουν επίσης υψηλό ινσουλιναιμικό δείκτη, διεγείροντας την παραγωγή ινσουλίνης ακόμη και απουσία υπεργλυκαιμίας. Η επιλογή γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή.
Να θυμάσαι:
Η υγιεινή διατροφή είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της χοληστερόλης υπό έλεγχο και την προώθηση της καρδιαγγειακής υγείας. Μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, υγιή λίπη, ψάρια και τροφές εμπλουτισμένες με φυτικές στερόλες μπορεί να κάνει τη διαφορά. Να συμβουλεύεσαι πάντα έναν ιατρό ή διαιτολόγο πριν κάνεις σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σου, ειδικά εάν έχεις προβλήματα με υψηλή χοληστερόλη ή άλλες ιατρικές παθήσεις.
Διάβασε ακόμη: Μια ζέστη- μια κρύο: πόσο επικίνδυνο είναι για την υγεία μας; Και πώς θα επιβιώσουμε;
