Πολλοί άνθρωποι είναι αντιμέτωποι με την αϋπνία. Αυτή η κοινή διαταραχή ύπνου μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο σας και να σας κάνει να παραμείνετε ξύπνιοι μέχρι να έρθει η ώρα να σηκωθείτε από το κρεβάτι.
Αν και η ποσότητα του ύπνου που απαιτείται διαφέρει από άτομο σε άτομο, οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κατά την διάρκεια της νύχτας. Εάν οι συνήθειες ύπνου σας επηρεάζουν την ποιότητα της ζωής σας, συνεχίστε να διαβάζετε για να μάθετε πώς μπορείτε να βελτιώσετε τον ύπνο σας και να καταπολεμήστε την αϋπνία μέσω διαλογισμού, άσκησης και άλλων θεραπειών στο σπίτι.
Τρόποι για να καταπολεμήσετε την αϋπνία
Άσκηση: Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη του 2015 ασκήθηκαν για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα για έξι μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας. Έδειξαν επίσης μειωμένα συμπτώματα κατάθλιψης και άγχους.
Για να το καταφέρετε, θα πρέπει να κάνετε μέτρια άσκηση για τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα. Μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση ενδυνάμωσης ή έντονη αερόβια άσκηση μερικές φορές την εβδομάδα. Βρείτε την ώρα της ημέρας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας και που έχει την πιο θετική επίδραση στον ύπνο σας. Λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας και ασκηθείτε αναλόγως για να αποφύγετε τυχόν τραυματισμούς.
Μασάζ: Ερευνητές σε μια μελέτη του 2015 ανακάλυψαν ότι η θεραπεία μασάζ ωφελεί τα άτομα με αϋπνία βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου και τη δυσλειτουργία μέσα στην ημέρα. Μπορεί επίσης να μειώσει τα συναισθήματα του πόνου, του άγχους και της κατάθλιψης. Αφήστε το μυαλό σας να επικεντρωθεί στα συναισθήματα και τις αισθήσεις της αφής καθώς το μυαλό σας περιπλανάται.
Μαγνήσιο: Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό συστατικό. Μπορεί να βοηθήσει τους μυς να χαλαρώσουν και να ανακουφίσουν το άγχος. Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη του 2012 λάμβαναν 500 mg μαγνησίου καθημερινά για 2 μήνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερα συμπτώματα αϋπνίας και βελτιώθηκαν τα πρότυπα ύπνου.
Οι άνδρες μπορεί να λαμβάνουν έως και 400 mg ημερησίως και οι γυναίκες μπορούν να λαμβάνουν έως και 300 mg ημερησίως. Μπορείτε να επιλέξετε να μοιράσετε τις δόσεις σας μεταξύ του πρωινού και του βραδινού ή να πάρετε τη δόση σας πριν τον ύπνο. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε 1 φλιτζάνι νιφάδες μαγνησίου στο βραδινό σας μπάνιο, επιτρέποντας στο μαγνήσιο να απορροφηθεί από το δέρμα σας.
Έλαιο λεβάντας: Η λεβάντα χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της διάθεσης, τη μείωση του πόνου, ενώ βοηθά σημαντικά και στον ύπνο. Τα αποτελέσματα μελέτης του 2014 έδειξαν ότι οι κάψουλες ελαίου λεβάντας ήταν ευεργετικές για τη βελτίωση του ύπνου σε άτομα με κατάθλιψη. Οι άνθρωποι εμφάνισαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα άγχους. Πάρτε 20 έως 80 mg λεβάντας από το στόμα κάθε μέρα, πάντα σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού σας. Μπορείτε επίσης να ψεκάσετε έλαιο λεβάντας στο μαξιλάρι σας. Το τσάι λεβάντας είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Μελατονίνη: Η μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σας. Οι ερευνητές σε μελέτη του 2016 ανακάλυψαν ότι η μελατονίνη βελτιώνει σημαντικά τον ύπνο σε άτομα με αϋπνία. Η ποιότητα του ύπνου βελτιώθηκε ακόμη περισσότερο μεταξύ 7 και 14 ημερών. Πάρτε 1 έως 5 mg 30 λεπτά έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Θα πρέπει να χρησιμοποιείτε τη χαμηλότερη δυνατή αποτελεσματική δόση, καθώς υψηλότερες δόσεις μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες.
Σε κάθε μία από τις παραπάνω συμβουλές, καλό θα ήταν να έχετε πάρει και την σύμφωνη γνώμη του γιατρού σας, καθώς κάθε οργανισμός έχει διαφορετικές ανάγκες.
Διαβάστε επίσης:
Θέλεις να προστατευτείς από την γρίπη και το κρύωμα; Αυτές οι 6 συνήθειες θα σε σώσουν
