Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι μια κοινή διατροφική έλλειψη που μπορεί να έχει σημαντικές επιπτώσεις στην υγεία. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για πολλές σωματικές λειτουργίες, κυρίως για τη μεταφορά οξυγόνου μέσω της αιμοσφαιρίνης. Όταν τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό είναι χαμηλά, μπορεί να προκύψει αναιμία, με συμπτώματα όπως κούραση, αδυναμία, δύσπνοια και χλωμάδα.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να επηρεάσει άτομα όλων των ηλικιών και φύλων, αλλά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ιδίως κατά την εγκυμοσύνη και την έμμηνο ρύση, καθώς και σε παιδιά και εφήβους λόγω των αναπτυξιακών αναγκών τους. Οι κύριες αιτίες περιλαμβάνουν τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής, την κακή απορρόφηση ή τις αυξημένες ανάγκες λόγω ανάπτυξης ή εγκυμοσύνης.
Η αναγνώριση και η αντιμετώπιση της ανεπάρκειας σιδήρου είναι κρίσιμες για την πρόληψη επιπλοκών και την προώθηση της γενικής υγείας. Μέσω κατάλληλης διατροφής και, σε ορισμένες περιπτώσεις, συμπληρωμάτων σιδήρου, είναι δυνατό να επανέλθουν τα επίπεδα σιδήρου σε φυσιολογικά επίπεδα και να διασφαλιστεί η υγεία του ατόμου. Μια νέα μελέτη, που περιλαμβάνει δεδομένα από περισσότερους από 8.000 ενήλικες, μας φέρνει πιο κοντά σε μια απάντηση. Οι έρευενες δείχνουν ότι η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πιο κοινή από ό,τι αναμενόταν, επηρεάζοντας το 29% των ενηλίκων.
Αν και οι θεραπείες αντικατάστασης σιδήρου, όπως τα συμπληρώματα σιδήρου, είναι γενικά αποτελεσματικές και ευρέως διαθέσιμες, πάνω από το μισό των ατόμων με ανεπάρκεια σιδήρου δεν λαμβάνουν θεραπεία. Μόνο το 22–35% των γυναικών και το 12–18% των ανδρών με ανεπάρκεια σιδήρου έλαβαν συμπληρώματα σιδήρου, αποκάλυψε η μελέτη.
Οι συγγραφείς της έρευνας ζητούν περισσότερη έρευνα σχετικά με το πώς αυτή η διατροφική έλλειψη μπορεί να επηρεάσει την υγεία του πληθυσμού. Επίσης, προσκαλούν σε συζήτηση σχετικά με στρατηγικές ανίχνευσης.
Ανεπάρκεια σιδήρου: Σημάδια και παράγοντες κινδύνου
Οι άνθρωποι που έχουν χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορεί να παρουσιάσουν σημεία και συμπτώματα, όπως:
- χλωμή επιδερμίδα
- κούραση
- δυσκολία στην αναπνοή, ειδικά μετά από άσκηση
- αδυναμία
- ταχυκαρδία
- πονοκέφαλοι
- σκληρή ή λεία γλώσσα
Όπως έδειξε η νέα έρευνα, η ανεπάρκεια σιδήρου είναι πολύ συχνή, αλλά ορισμένα άτομα έχουν αυξημένο κίνδυνο. Οι παράγοντες κινδύνου για την ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να περιλαμβάνουν:
- εμμηνόρροια
- εγκυμοσύνη και θηλασμό
- χειρουργεία ή τραύματα
- γαστρεντερικές παθήσεις (π.χ. κοιλιοκάκη)
- νόσο του πεπτικού έλκους
- χορτοφαγία και βεγκανισμό
Ενώ η επαρκής πρόσληψη σιδήρου είναι ζωτικής σημασίας για την καλή υγεία, η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Επομένως, οποιοσδήποτε πιστεύει ότι μπορεί να έχει ανεπάρκεια σιδήρου θα πρέπει να συμβουλευτεί τον γιατρό του πριν αρχίσει τη λήψη συμπληρωμάτων.
«Η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές παρενέργειες ή ακόμη και υπερφόρτωση σιδήρου, η οποία ονομάζεται αιμοχρωμάτωση», εξήγησε η Yaa Boakye, διαιτολόγος και σύμβουλος διατροφής, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
Πώς να αυξήσετε την πρόσληψη σιδήρου στη διατροφή σας
Η πιο γνωστή πηγή σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας. Ο σίδηρος από ζωικές πηγές ονομάζεται αιμικός σίδηρος, ενώ ο σίδηρος από φυτικές πηγές αναφέρεται ως μη αιμικός σίδηρος. Από τους δύο τύπους, ο αιμικός σίδηρος είναι πολύ πιο εύκολα απορροφήσιμος από τον οργανισμό.
Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη αιμικού σιδήρου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε υπερβολικές ποσότητες συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο νοσημάτων.
«Η δόση κάνει την τοξικότητα», είπε η Boakye. «Το κόκκινο κρέας από μόνο του δεν είναι εγγενώς βλαβερό σε μικρές ποσότητες. Το πρόβλημα προκύπτει όταν καταναλώνεται σε υπερβολικές ποσότητες, ειδικά λιπαρές κοπές, μεγαλύτερες μερίδες ή επεξεργασμένες μορφές, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα», πρόσθεσε. Η Boakye εξήγησε ότι η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων κόκκινου κρέατος τακτικά — ειδικά επεξεργασμένων κρεάτων — συνδέεται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιοπάθειας, καρκίνου του παχέος εντέρου και άλλων νοσημάτων.
Ο Adrian Hernandez, πιστοποιημένος διαιτολόγος γαστρεντερολογίας και ιδιοκτήτης της AEH Nutrition, ο οποίος δεν συμμετείχε στη μελέτη, εξήγησε ότι ο αιμικός σίδηρος — η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή — είναι διαθέσιμος και σε άλλες τροφές εκτός από το κόκκινο κρέας, όπως:
- πουλερικά
- ψάρια
- θαλασσινά
- αυγά
Όσον αφορά τις φυτικές πηγές, «οι τροφές πλούσιες σε μη αιμικό σίδηρο περιλαμβάνουν ολικούς κόκκους, σκούρα φυλλώδη λαχανικά, τόφου, ξηρούς καρπούς και σπόρους», είπε ο Hernandez στο Healthline.
Άλλοι τρόποι για να υποστηρίξετε υγιή επίπεδα σιδήρου
Εκτός από την εστίαση σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να βοηθήσετε το σώμα σας να διατηρήσει επαρκή επίπεδα σιδήρου:
Η σημασία της βιταμίνης C
«Οι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου», εξήγησε ο Hernandez. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση αυτών των τροφών παράλληλα με τροφές πλούσιες σε σίδηρο μπορεί να αυξήσει περαιτέρω τα επίπεδα σιδήρου. Ο Hernandez ανέφερε μερικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως:
- εσπεριδοειδή
- πιπεριές
- ντομάτες
- μούρα
- τροπικά φρούτα (π.χ. ακτινίδιο)
Ο ρόλος των σκευών μαγειρικής
«Μια άλλη στρατηγική, εκτός από τις τροφές, για την αύξηση των επιπέδων σιδήρου είναι το μαγείρεμα με σκεύη σιδήρου», είπε η Russell. «Έρευνες δείχνουν ότι το μαγείρεμα σε σκεύη σιδήρου μπορεί να αυξήσει σημαντικά τόσο την περιεκτικότητα σε σίδηρο όσο και τη βιοδιαθεσιμότητα των τροφών».
Καφές, τσάι και κρασί
Η Zenker συμβούλεψε να αποφεύγετε το τσάι ή τον καφέ κοντά στα γεύματα. Αυτά τα ροφήματα περιέχουν τανίνες που μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου. «Το κόκκινο κρασί περιέχει πολυφαινόλες που έχουν δείξει ότι μειώνουν επίσης την απορρόφηση του σιδήρου», πρόσθεσε.
Ασβέστιο
Το ασβέστιο, που βρίσκεται σε γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορεί επίσης να περιορίσει την απορρόφηση του σιδήρου. «Εάν παίρνετε συμπλήρωμα ασβεστίου ή τρώτε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο (όπως γαλακτοκομικά), προσπαθήστε να τα καταναλώνετε σε διαφορετική χρονική στιγμή από τις πηγές σιδήρου», εξήγησε η Zenker.
Photo Credits: Shutterstock
Διαβάστε επίσης:
