Είμαστε στην μέση μιας μεγάλης κρίσης όπου έχει πρωταγωνιστής είναι ο ύπνος και οι πολύ σημαντικές επιπτώσεις που έχει η έλλειψη του στη βιολογική και ψυχική μας υγεία, στην απόδοση στη δουλειά μας, στις σχέσεις μας και στην ευτυχία μας.
Πρόσφατη έρευνα (Ιαν. 2019) με 250,000 συμμετέχοντες κατέδειξε ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται αργά τη νύχτα, έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν προβλήματα ψυχικής υγείας.
Όπως η σωματική άσκηση και η υγιεινή διατροφή, έτσι και ο ποιοτικός ύπνος είναι μέρος της αυτοφροντίδας μας. Παρόλα αυτά το « Δεν έχω χρόνο» είναι η πιο συχνή αιτιολογία που καθημερινά συναντώ στην δουλειά μου και ο ύπνος είναι η πρώτη περικοπή που θα κάνουμε στο πρόγραμμα μας για να προλάβουμε τις 1002 δραστηριότητες μας.
Γιατί ο ύπνος είναι τόσο σημαντικό συστατικό της ευζωία μας; Ποια είναι τα οφέλη του;
Βιολογική υγεία: ο ύπνος επηρεάζει σχεδόν κάθε ιστό στο σώμα μας. Έχει επίδραση στις αυξητικές ορμόνες, καθώς και στις ορμόνες που σχετίζονται με το στρες, το ανοσοποιητικό μας σύστημα, την όρεξη μας, το τρόπο που αναπνέουμε, την πίεση μας και την υγεία της καρδιάς μας. Οι έρευνες δείχνουν ότι ο ελλιπής ύπνος αυξάνει το ρίσκο για παχυσαρκία, για καρδιαγγειακή νόσο και για μολύνσεις.
Μάθηση και δημιουργία αναμνήσεων: όπως το σώμα ξεκουράζεται κατά την διάρκεια του ύπνου, έτσι συμβαίνει και με το μυαλό. Καθώς κοιμόμαστε ο εγκέφαλος μας οργανώνει και επεξεργάζεται όλες τις πληροφορίες που εισέπραξε μέσα στην ημέρα και τις περνάει από την πρόσφατη (short term) στην μακροπρόθεσμη (long term) μνήμη.
Βελτίωση συγκέντρωσης: όταν δεν κοιμόμαστε καλά, ο εγκέφαλος μας δεν λειτουργεί στην μέγιστη απόδοση του την επόμενη μέρα. Μπορεί να επηρεάσει τη συγκέντρωση μας, τη στρατηγική σκέψη, την αξιολόγηση πιθανών κινδύνων, καθώς έχει επίδραση και στο χρόνο αντίδρασης. Κάθε γονιός που έχει περάσει από το στάδιο με νεογέννητο μωρό μπορεί λίγο πολύ να καταλάβει πόσο επηρεάζεται η συγκέντρωση του, ακόμα και σε πολύ απλές δραστηριότητες μετά από μακρά χρονική περίοδο στέρησης ποιοτικού βραδινού ύπνου.
Επίδραση στις διαπροσωπικές σχέσεις: Είμαι σίγουρη ότι έχεις παρατηρήσει ότι όταν έχεις κοιμηθεί καλά ή όταν γυρίζεις από ξεκούραστες διακοπές είσαι πολύ πιο υπομονετική από, όταν ξυπνάς από μια, ή πολλές συνεχόμενες νύχτες λίγων ωρών ύπνου. Αυτό δεν γίνεται να μην επηρεάσει το πώς σχετίζεσαι με τους γύρω σου, αφού οι λίγες ώρες ύπνου μπορεί να σε κάνουν ευερέθιστη σε οποιοδήποτε ερέθισμα. Τέλος, το πόσο κοιμόμαστε επηρεάζει την ευγλωττία μας, την λογική μας και τις δεξιότητες επικοινωνίας που έχουμε, όλα συστατικά για το χτίσιμο υγιών διαπροσωπικών σχέσεων.
Πώς θα καταφέρεις να κοιμάσαι καλύτερα
Καν’ το προτεραιότητα: Κανένας δεν μπορεί να έρθει να σε πάρει από το χέρι και να σου φτιάξει το πρόγραμμα σου. Εσύ και μόνο εσύ οφείλεις στον εαυτό σου, πρωτίστως, να ΣΕ θέσεις σε προτεραιότητα. Αξιολόγησε τις δραστηριότητες σου και δες ποιες από αυτές είναι απόλυτα απαραίτητες στην καθημερινότητα σου και ποιες μπορούν να περικοπούν.
Κάνε πράξη «το σχέδιο του Μορφέα»: Φτιάξε μια ρουτίνα ύπνου που να σου ταιριάζει. Δώσε έτσι την ευκαιρία στον εγκέφαλο σου μέσα από την επανάληψη, να γνωρίζει και κατά συνέπεια να προετοιμάζεται σε κάθε βήμα, να κάνει switch off. Σε αυτή την ρουτίνα προσπάθησε:
- Να έχεις αποφασίσει τι ώρα χρειάζεται να ξυπνήσεις.
- Να αφήσεις μακριά σου οποιαδήποτε ηλεκτρονική συσκευή 60-30 λεπτά πριν κοιμηθείς.
- Να βρεις τι σε χαλαρώνει: Ένα μπάνιο, ένα ρόφημα (χωρίς καφεΐνη ή αλκοόλ), μουσική, η ανάγνωση ενός κεφαλαίου από το αγαπημένο σου βιβλίο;
- Να δοκιμάσεις τον διαλογισμό: Μην τρομάζεις. Δεν σου λέω να γίνεις γκουρού του Θιβέτ, αλλά να προσπαθήσεις για 5-10 λεπτά να κόψεις ταχύτητα στις ακατάπαυστες σκέψεις σου και να δώσεις σημασία στην αναπνοή σου. Υπάρχουν apps που μπορούν να σε καθοδηγούν βήμα βήμα.
- Να χρησιμοποιείς το κρεβάτι σου μόνο για ύπνο και αγκαλιές – με άλλα λόγια μην δουλεύεις- τρως- ζεις στο κρεβάτι σου.
Το πιο σημαντικό απ’ όλα: Προσπάθησε να οικοδομήσεις μια ζωή για την οποία θα θες να ξυπνάς με χαρά…
Αν κάνω μια δουλειά που απεχθάνομαι, ή έχω μια σχέση που με δυσαρεστεί, δεν θα θέλω να σηκωθώ από το κρεβάτι και θα διαιωνίζω έναν φαύλο κύκλο: κοιμάμαι αργά αναλώνοντας τον χρόνο μου σε δραστηριότητες που απλά με αποσπούν για να μην σκέφτομαι και ξυπνάω αργά και κουρασμένη.
Σκέψου το….
Έττυ Βαρούχ, Σύμβουλος ψυχικής υγείας – ψυχοθεραπεύτρια, Msc in Applied Psychology
