Το να τρως υγιεινά και να τηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα διατροφής μπορεί να φαίνεται αδύνατο κάποιες φορές. Η προσπάθεια να τα βγάλεις πέρα κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να έχεις στη διάθεση σου ένα healthy snack, για να αντιμετωπίσεις τις στιγμές που η πείνα σου χτυπάει την πόρτα, μπορεί να κάνει τα πράγματα ακόμα πιο δύσκολα. Η κατανάλωση, λοιπόν, μιας σωστής, ισορροπημένης σειράς γευμάτων μπορεί να διαδραματίσει τεράστιο ρόλο στο να σε βοηθήσει να νιώθεις χορτάτη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ποιοι είναι, όμως, οι καλύτεροι τρόποι για να το πετύχεις αυτό; Μία σειρά ειδικών απαντά στο πώς να νικήσεις την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να ενδώσεις σε δελεαστικές, βολικές αλλά ανθυγιεινές λιχουδιές.
Φάε περισσότερες φυτικές ίνες
«Το να έχετε έστω και μία μικρή ποσότητα φυτικών ινών σε κάθε γεύμα και snack είναι ένας εύκολος τρόπος να παρατείνετε το αίσθημα κορεσμού σας», λέει η Trista Best, MPH, RD, LD και σύμβουλος στο Balance One. «Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες αφομοιώνονται πιο αργά από άλλα θρεπτικά συστατικά και επομένως κρατούν το έντερο γεμάτο, κυριολεκτικά».
«Μία συναρπαστική νέα έρευνα επισημαίνει έναν άλλο λόγο για τον οποίο οι φυτικές ίνες σας κρατούν χορτάτους για περισσότερο: το οξικό οξύ», συνεχίζει. «Αυτό είναι ένα μόριο που βρίσκεται στις φυτικές ίνες και απελευθερώνεται κατά την πέψη στο έντερο. Στη συνέχεια μεταφέρεται στον εγκέφαλο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος όπου μας δίνει σήμα ότι είμαστε χορτάτοι και ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε».
Πιες περισσότερο νερό
Το να παραμένεις χορτάτη υπερβαίνει την κατανάλωση τροφής. «Το να πίνετε άφθονο νερό δεν είναι μόνο σημαντικό για την ενυδάτωση, αλλά και για τον έλεγχο της πείνας σας», λέει η Best. «Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι για τους οποίους το πόσιμο νερό μπορεί να σας βοηθήσει να παρατείνετε τον κορεσμό σας: Πρώτον, είναι πιθανό να μπερδεύετε τη δίψα με την πείνα επειδή τα σήματα δίψας μπορεί να είναι αδύναμα. Δεύτερον, το πόσιμο νερό μπορεί να ενεργοποιήσει τους υποδοχείς τεντώματος στο στομάχι, οι οποίοι σημαίνουν την πληρότητα στον εγκέφαλο και τις ορμόνες της πείνας».
Εάν, λοιπόν, αυτός είναι ο στόχος σου, είναι απαραίτητο να πίνεις ένα ποτήρι νερό και όχι ένα άλλο ρόφημα που παρασκευάζεται με τεχνητά γλυκαντικά, όπως είναι τα αναψυκτικά. «Αυτό συμβαίνει επειδή η ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά δημιουργούν μια απόκριση γλυκόζης και ινσουλίνης που είναι γνωστό ότι προκαλεί υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα», συμβουλεύει η Best.
Απόφυγε τους λευκούς υδατάνθρακες
Ενώ περισσότερες φυτικές ίνες σε ένα γεύμα μπορούν να σε βοηθήσουν να αισθάνεσαι ικανοποιημένη, η αποφυγή ορισμένων τροφών μπορεί να είναι εξίσου σημαντική. «Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες – όπως το λευκό ψωμί και τα αρτοσκευάσματα – δεν περιέχουν πολλά από τα θρεπτικά συστατικά που σας κρατούν χορτάτους όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες», λέει η Best. «Αυτοί οι τύποι υδατανθράκων επεξεργάζονται επίσης γρήγορα από το σώμα, αφήνοντάς σας να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο μετά το γεύμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα πιάτα με βάση τα ζυμαρικά, όπου τα ζυμαρικά παρασκευάζονται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και όχι από δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η κινόα ή το σιτάρι ολικής αλέσεως».
«Έχοντας αυτό κατά νου, σκεφτείτε να αντικαταστήσετε τα πρωινά γλυκά σας με χυλό βρώμης ή το άσπρο ψωμί σας στο μεσημεριανό γεύμα με μια επιλογή ολικής αλέσεως», προσθέτει η Best. «Όταν τρώτε έξω, αποφύγετε τα ζυμαρικά ή συνδυάστε τα με μια σαλάτα πλούσια σε φυτικές ίνες ή ψωμί ολικής αλέσεως».
Κατανάλωσε κάτι τραγανό
«Τα τρόφιμα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να μασηθούν θα μας χορτάσουν πιο γρήγορα και για περισσότερο», εξηγεί η Best. «Τα τραγανά προϊόντα όπως τα καρότα, τα μήλα, τα αγγούρια και το σέλινο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό ενώ είναι και μεγαλύτερα σε όγκο. Αυτός ο συνδυασμός τα καθιστά χαμηλά σε θερμιδική πυκνότητα ενώ ενεργοποιεί επίσης τους υποδοχείς τεντώματος του στομάχου πιο γρήγορα».
«Αυτά τα χαρακτηριστικά κάνουν τα τραγανά προϊόντα πιο χορταστικά και επίσης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν», συνεχίζει η Best. Λόγω της σκληρής υφής τους, το σώμα πρέπει να εργάζεται περισσότερο και σκληρότερα για να τα αφομοιώσει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να καίγονται περισσότερες θερμίδες στη διαδικασία της πέψης και μεγαλύτερη πέψη. Επομένως, τα τραγανά προϊόντα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε οποιοδήποτε γεύμα ή snack.
Πρόσθεσε περισσότερη πρωτεΐνη στα γεύματά σου
Η ενσωμάτωση λίγης επιπλέον πρωτεΐνης στα γεύματά σου κάνει πραγματικά τη διαφορά όταν χρειάζεται να διατηρήσεις αυτό το αίσθημα πληρότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα. «Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χορτάσετε γρηγορότερα και να παραμένετε χορτάτοι περισσότερο μετά τα γεύματα», λέει η Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD και συγγραφέας του «The Sports Nutrition Playbook». «Επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να αφομοιωθεί, όταν οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες καταναλώνονται μαζί, επιβραδύνει το πόσο γρήγορα εισέρχεται η ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματός σας βοηθώντας στη διαχείριση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων πείνας τις επόμενες ώρες».
«Η κατανάλωση πρωτεϊνών στα γεύματα και τα snacks βοηθά το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται σταδιακά και μετά να πέφτει σταδιακά», προσθέτει η Goodson. Το πρωί ένα τέτοιο γεύμα μπορεί να είναι αυγά με ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα και γάλα. Το μεσημέρι, μια σαλάτα με πρωτεΐνη σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα και ψωμί ολικής αλέσεως. Το δείπνο, μπορεί να είναι άπαχο μοσχαρίσιο κρέας με γλυκοπατάτες και ψητά λαχανικά. «Μην ξεχάσετε να προσθέσετε πρωτεΐνη και στα snacks, όπως γιαούρτι με μούρα, κράκερ ολικής αλέσεως και τυρί, ξηρούς καρπούς ή μια μπάρα γκρανόλα», συμπληρώνει.
Εξισορρόπησε το σάκχαρο στο αίμα σου
Η παρακολούθηση του σακχάρου στο αίμα σου είναι άκρως σημαντική στην προσπάθεια να αισθάνεσαι χορτάτη όλη την ημέρα. «Όταν το σάκχαρο στο αίμα είναι υψηλό, τα άτομα είναι πιο πιθανό να βιώσουν αυξημένη λαχτάρα, χαμηλή ενέργεια, ομίχλη του εγκεφάλου και τη διαβόητη απογευματινή πτώση», λέει η Daria Piazza, MS, RD. Σε συνδυασμό με τους σύνθετους υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και το λίπος επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, προάγοντας περαιτέρω τον κορεσμό.
«Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την προώθηση του κορεσμού είναι η εστίαση σε γεύματα που εξισορροπούν το σάκχαρο του αίματος, δηλαδή ένα γεύμα ή snack που περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος. Ιδανικά, οι σύνθετοι υδατάνθρακες – για παράδειγμα, λαχανικά, δημητριακά, όσπρια – προτιμώνται από τους απλούς ή τους επεξεργασμένους», υπογραμμίζει.
Μη ξεχνάς τα υγιή λίπη
«Η πρωτεΐνη, οι φυτικές ίνες και το λίπος στους ξηρούς καρπούς σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, επομένως μπορεί να καταλήξετε να τρώτε λιγότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας», λέει η Δρ Lisa Young, PhD, RDN και συγγραφέας του «Find Full, Endly Slim».
«Το λίπος σας βοηθά να αισθάνεστε κορεσμένοι μετά από ένα γεύμα και συνήθως σας εμποδίζει να αναζητήσετε τροφή για λίγο, επειδή απλώς δεν αισθάνεστε πεινασμένοι», σημειώνει η Goodson. «Ο στόχος, ωστόσο, είναι να τρώτε περισσότερα υγιεινά λίπη, όπως ξηρούς καρπούς και βούτυρο ξηρών καρπών, σπόρους, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια και υγρά μαγειρικά έλαια».
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το λίπος αποδίδει περισσότερες θερμίδες ανά γραμμάριο (ή ανά μπουκιά) από ό,τι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες, επομένως δεν χρειάζεστε τόσο λίπος σε ένα γεύμα όσο τα άλλα δύο μακροθρεπτικά συστατικά», συνεχίζει. «Σκεφτείτε να «γαρνίρετε το πιάτο σας» με λίπος. Για παράδειγμα, πασπαλίστε ξηρούς καρπούς και σπόρους στο oatmeal σας, προσθέστε αβοκάντο στο wrap σας, φάτε φυστικοβούτυρο σε μια φέτα ψωμί και ούτω καθεξής».
Διάβασε ακόμη: Τι τρώει η Vera Wang και μοιάζει 33 στα 73;
