Τι να κάνετε για να μην πάρετε βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Ορισμένοι ανησυχούν για την αύξηση του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Ενώ οι περισσότεροι άνθρωποι πράγματι βάζουν λίγο βάρος όταν σταματούν το κάπνισμα, συνήθως δεν είναι κάτι ανησυχητικό.

Ο μέσος όρος αύξησης του βάρους μετά τη διακοπή του καπνίσματος είναι περίπου τέσσερα έως πέντε κιλά μέσα σε πέντε χρόνια. Οι περισσότερες από τις αυξήσεις βάρους συμβαίνουν μέσα στον πρώτο χρόνο μετά τη διακοπή, ιδιαίτερα στους πρώτους τρεις μήνες.

Οι άνθρωποι που διακόπτουν το κάπνισμα μπορεί να έχουν πολύ διαφορετικές εμπειρίες με την αλλαγή βάρους, από αυτούς που χάνουν βάρος μέχρι μια μειοψηφία που βάζει πάνω από δέκα κιλά. Η έρευνα δείχνει ότι μακροπρόθεσμα, το μέσο σωματικό βάρος των ανθρώπων, που έχουν διακόψει το κάπνισμα είναι παρόμοιο με εκείνο των ανθρώπων που δεν έχουν καπνίσει ποτέ.

Το κάπνισμα φαίνεται να αλλάζει την κατανομή του λίπους στις γυναίκες προς το λιγότερο υγιές, συνήθως ανδρικό ‘μήλο’ σχήμα. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες που καπνίζουν τείνουν να βάζουν περισσότερα κιλά γύρω από τη μέση τους σε σύγκριση με τις γυναίκες που δεν καπνίζουν. Το λίπος σε αυτήν την περιοχή συνδέεται με κινδύνους όπως εγκεφαλικό επεισόδιο, καρδιοπάθεια, διαβήτη τύπου 2 και αυξημένο κίνδυνο θανάτου.

Όταν οι γυναίκες διακόπτουν το κάπνισμα, οποιαδήποτε αύξηση βάρους που παρατηρείται είναι στο φυσιολογικό και ασφαλέστερο, συνήθως γυναικείο σχήμα – γύρω από τους γοφούς και όχι γύρω από τη μέση.

Ο καλύτερος τρόπος για να διαχειριστείτε το βάρος είναι να αναπτύξετε καλές συνήθειες, αντί να εστιάσετε στον έλεγχο βάρους. Αυτό περιλαμβάνει την θέσπιση ρεαλιστικών στόχων για υγιεινή διατροφή, την τακτική άσκηση και την επαρκή ξεκούραση. Αυτές οι στρατηγικές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αύξησης του βάρους. Ωστόσο, μπορεί να είναι χρήσιμο να είστε προετοιμασμένοι να αποδεχθείτε τουλάχιστον μια μικρή αύξηση του βάρους.

Μπορεί να είναι δύσκολο να διακόψετε το τσιγάρο και να διαχειριστείτε το βάρος σας ταυτόχρονα, καθώς και οι δύο δραστηριότητες απαιτούν προσπάθεια και αφοσίωση. Εάν αυτό είναι το πρόβλημά σας, επικεντρωθείτε πρώτα στη διακοπή του καπνίσματος. Η αύξηση του βάρους είναι συνήθως περίπου ένα κιλό το μήνα τους πρώτους τρεις μήνες, αλλά επιβραδύνεται όσο παραμένετε χωρίς τσιγάρα, εφόσον ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Εάν κερδίζετε περισσότερα από ένα κιλό το μήνα, μπορεί να είναι καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για επιπλέον πληροφορίες και συμβουλές.

Αιτίες αύξησης βάρους κατά τη διακοπή του καπνίσματος

Δεν είναι πλήρως κατανοητό γιατί ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να πάρουν βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος. Ωστόσο, αυτό σχετίζεται με:

1. Κατανάλωση περισσότερης τροφής – Πολλοί άνθρωποι που καπνίζουν παρατηρούν αλλαγές στις διατροφικές τους συνήθειες όταν σταματούν τα τσιγάρα. Ορισμένοι βιώνουν αυξημένη πείνα ως σύμπτωμα αποχής, αλλά η έρευνα δείχνει ότι οι διατροφικές τους συνήθειες τελικά επανέρχονται στο φυσιολογικό.
2. Η επίδραση της νικοτίνης στο σώμα – Η νικοτίνη είναι η εθιστική ουσία στον καπνό του τσιγάρου. Η νικοτίνη επιταχύνει το σύστημα επεξεργασίας τροφής του σώματος, τον μεταβολισμό. Όταν οι άνθρωποι διακόπτουν το κάπνισμα, ο μεταβολισμός τους επιβραδύνεται, επομένως καίνε λιγότερες θερμίδες από ό,τι όταν καπνίζανε. Αυτό θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί ορισμένοι άνθρωποι που σταματούν το κάπνισμα βάζουν βάρος, ακόμη και αν δεν καταναλώνουν περισσότερη τροφή από το συνηθισμένο.
3. Μικρή φυσική δραστηριότητα – Η αδράνεια αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους.

Συμβουλές για την άσκηση

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Κάνοντας τακτική άσκηση που απολαμβάνετε και ενσωματώνοντάς την στη ρουτίνα σας μπορεί να μειώσει το άγχος, να βελτιώσει τη διάθεση, να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου και να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Μακροπρόθεσμα, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών, εγκεφαλικών επεισοδίων, διαβήτη τύπου 2, άνοιας, κατάθλιψης και καρκίνου. Επίσης, βελτιώνει την υγεία των οστών, την ισορροπία και τον συντονισμό. Τα οφέλη της άσκησης για την υγεία ισχύουν ανεξαρτήτως βάρους σώματος.

Οδηγίες για ενήλικες κάτω των 65 ετών

1. Σωματική δραστηριότητα: Συνιστάται να κάνετε 150-300 λεπτά μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα (ή 75-150 λεπτά έντονης έντασης) κάθε εβδομάδα, και να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάθε μέρα για να είστε ενεργοί. Στοχεύστε σε περίπου μισή ώρα μέτριας έντασης δραστηριότητας καθημερινά, όπως γρήγορο περπάτημα, κηπουρική, κολύμβηση ή ποδηλασία. Μπορείτε να κάνετε 10 λεπτά άσκησης κάθε φορά, συγκεντρώνοντας συνολικά 30 λεπτά μέσα στην ημέρα, αν το προτιμάτε.
2. Ενδυνάμωση μυών: Περιλάβετε δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις με το βάρος του σώματος όπως κάμψεις, καθίσματα ή προβολές που κάνετε στο σπίτι, ή συμμετοχή σε γυμναστήριο και εκτέλεση ασκήσεων με βάρη ή άλλες ασκήσεις αντίστασης.

Θυμηθείτε, η άσκηση είναι πάντα καλύτερη από την απουσία άσκησης. Αν δεν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, ξεκινήστε με ελαφριά άσκηση και συζητήστε με τον γιατρό σας ή έναν ειδικό άσκησης.

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

Συμβουλές για υγιεινή διατροφή

1. Σχεδιάστε υγιεινά γεύματα εκ των προτέρων: Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως.
2. Αφαιρέστε ή μειώστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα στο σπίτι: Αποφύγετε αναψυκτικά, τσιπς, γλυκίσματα, μπισκότα και κέικ.
3. Για σνακ: Διατηρήστε καρότα ή στικς σέλινου, ολόκληρα φρούτα (όχι χυμούς φρούτων) ή ξηρούς καρπούς διαθέσιμα. Για περισσότερες ιδέες για σνακ και γεύματα, δοκιμάστε το δωρεάν πρόγραμμα διατροφής Livelighter Meal Plan.
4. Συμβουλευτείτε τον γιατρό ή έναν διατροφολόγο: Μπορούν να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε ένα διατροφικό σχέδιο που να ταιριάζει σε εσάς.
5. Μην ακολουθήσετε αυστηρές δίαιτες: Συνήθως καθιστούν πιο δύσκολη τη διακοπή του καπνίσματος. Επίσης, αν καταναλώνετε πολύ λίγες θερμίδες, το σώμα σας μπορεί να ανταποκριθεί μειώνοντας τον μεταβολισμό και καίγοντας μυϊκό ιστό για ενέργεια.
6. Βρείτε άλλους τρόπους για να αντιμετωπίσετε τις επιθυμίες για καπνό: Μερικοί άνθρωποι πίνουν νερό, ενώ άλλοι μετράνε μέχρι το 100 – πειραματιστείτε μέχρι να βρείτε τη μέθοδο που σας ταιριάζει. Επίσης, προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε τροφή ως επιβράβευση για την αποφυγή του καπνίσματος. Για περισσότερες ιδέες, επισκεφθείτε το quit.org.au.
7. Κρατήστε το στόμα σας απασχολημένο με ασφαλή, μη βρώσιμα αντικείμενα: Για παράδειγμα, μπορείτε να μασάτε τσίχλες χωρίς ζάχαρη ή να χρησιμοποιείτε εισπνευστήρα νικοτίνης.

Αν βάλετε βάρος μετά τη διακοπή του καπνίσματος

Να είστε ευγενικοί με τον εαυτό σας αν βάλετε βάρος

1. Αναγνωρίστε τα οφέλη της διακοπής του καπνίσματος: Η αύξηση του βάρους είναι συνήθως προσωρινή και δεν συγκρίνεται με τους κινδύνους που συνδέονται με το κάπνισμα. Έχετε κάνει μια σημαντική αλλαγή για την υγεία σας.
2. Εστιάστε στα οφέλη: Μερικά επιπλέον κιλά έχουν πολύ χαμηλότερο κίνδυνο για την υγεία σε σύγκριση με το συνεχές κάπνισμα. Θα πρέπει να πάρετε πάνω από 40 κιλά επιπλέον από το συνιστώμενο βάρος σας για να φτάσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας που προκαλεί το κάπνισμα.
3. Μην υποθέτετε ότι το κάπνισμα ξανά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος: Η επαναφορά στο κάπνισμα δεν εγγυάται την απώλεια βάρους και μπορεί να έχει άλλες αρνητικές συνέπειες για την υγεία.
4. Εστιάστε στη υγιεινή διατροφή και την άσκηση: Σχεδιάστε υγιεινά γεύματα και αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα για να διαχειριστείτε το βάρος σας.
5. Ζητήστε βοήθεια αν χρειάζεστε: Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές και υποστήριξη.

Photo Credits: Shutterstock

Διαβάστε επίσης:

Tοπικό λίπος: Σε ποια σημεία του σώματος είναι επικίνδυνο για την υγεία μας