Η πλειοψηφία από εμάς αγαπάει τη ζάχαρη. Μεγαλώνοντας συνεχίζουμε να τη λατρεύουμε, αλλά ταυτόχρονα σκεφτόμαστε λίγο και τις συνέπειες που μπορεί να έχει τόσο στη γραμμή μας όσο και στην υγεία μας. Και σωστά το σκεφτόμαστε! Υπάρχουν άραγε υγιεινά γλυκαντικά;
Πόση ζάχαρη καταναλώνουμε
Η υπερκατανάλωση των ελευθέρων σακχάρων (κρυσταλλική ζάχαρη, μέλι, φρουκτόζη, σιρόπια, χυμοί κ.α.), όπως μας διαβεβαιώνουν οι μελέτες, έχει πολλές αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας, καθώς σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο για μη-μεταδιδόμενες χρόνιες νόσους, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου ΙΙ, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και η τερηδόνα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων να μην ξεπερνά το 5% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης, δηλαδή περί τα 6-8 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα. Παγκοσμίως, η κατανάλωση ελευθέρων σακχάρων ποικίλει, από το 7-8% στην Ουγγαρία και τη Νορβηγία, έως το 25% στην Πορτογαλία, ενώ τα παιδιά καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη, σε σχέση με τους ενήλικες στην Ευρώπη, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη.
Τα σάκχαρα δεν είναι μόνο η λευκή κρυσταλλική ζάχαρη, αλλά και η μαύρη/ καστανή ζάχαρη, η ακατέργαστη ζάχαρη, τα σιρόπια, οι χυμοί, η φρουκτόζη και όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία τους, ακόμη και σε τρόφιμα που δεν έχουν κατεξοχήν γλυκιά γεύση! Επίσης, ενώ το μέλι φημίζεται για τις αντιβακτηριακές του δράσεις, δεν σημαίνει ότι μπορούμε να το χρησιμοποιούμε χωρίς μέτρο, καθώς ανήκει στα ελεύθερα σάκχαρα, επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιείται με φειδώ, όπως όλα τα υπόλοιπα της κατηγορίας!
Επιπροσθέτως, πολλές φορές βλέπουμε προϊόντα με «ακατέργαστα σάκχαρα» ή «φυσικά υποκατάστατα ζάχαρης» όπως το σιρόπι αγαύης, το σιρόπι σφενδάμου, το μέλι, η ζάχαρη καρύδας κ.α. Όλα αυτά τα «υποκατάστατα» δεν είναι υποκατάστατα, αλλά ανήκουν στα ελεύθερα σάκχαρα, ενώ τα θρεπτικά συστατικά που διαφημίζεται ότι περιέχουν είναι ίχνη, και δεν παρέχουν κανένα επιπρόσθετο όφελος στην υγεία μας, σε σχέση με την κρυσταλλική ζάχαρη.
Η αντικατάσταση των σακχάρων με μη θερμιδικά γλυκαντικά είναι ένας τρόπος μείωσης της πρόσληψης ελευθέρων σακχάρων, καθώς παρέχουν τη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι ελεύθερα σάκχαρα, και χωρίς να έχουν θερμίδες. Πολλοί αναρωτιούνται εάν τα γλυκαντικά αυτά είναι ασφαλή, και αν θα βοηθήσουν στην προσπάθεια για απώλεια βάρους.
Ποιες είναι οι θερμιδογόνες γλυκαντικές ουσίες
- Ζάχαρη λευκή/ καστανή/ μαύρη
- Σιρόπι γλυκόζης (καλαμποκιού)
- Καραμέλα
- Μέλι
- Φρουκτόζη
- Μελάσα
- Χαρουπόμελο
- Ζάχαρη καρύδας
- Σιρόπι σφενδάμου
- Χουρμάδες και ζάχαρη από χουρμάδες
Ποιες είναι οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ουσίες
Στην κατηγορία αυτή ανήκουν οι πολυόλες (πχ σορβιτόλη, μαννιτόλη και ξυλιτόλη), οι οποίες έχουν τις μισές θερμίδες και υδατάνθρακες από την ζάχαρη.
Ποιες είναι οι μη θερμιδογόνες γλυκαντικές ουσίες
Στα μη θερμιδικά γλυκαντικά ανήκουν γλυκαντικές ύλες με αμελητέες θερμίδες και υδατάνθρακες, οι οποίες δεν επηρεάζουν το σάκχαρο. Τέτοιες είναι οι:
- Ασπαρτάμη
- Σακχαρίνη
- Στέβια
- Ακεσουλφάμη Κ
- Κυκλαμικό οξύ και τα άλατά του
- Σουκραλόζη
Επιστημονικά δεν έχει αποδειχθεί ότι κάποιο γλυκαντικό υπερτερεί ή το αντίθετο από κάποιο άλλο.
Είναι υγιεινό να καταναλώνω γλυκαντικά;
Η υπερβολική κατανάλωση των ολιγοθερμιδικών και μη θερμιδικών γλυκαντικών μπορεί να έχει ηπακτική δράση και να εντείνει τα συμπτώματα σε όσους έχουν ευερέθιστο έντερο.
Το ότι ένα γλυκαντικό δεν ανεβάζει το σάκχαρο ή δεν έχει πολλές θερμίδες δεν σημαίνει ότι μπορεί να καταναλώνεται «ελεύθερα» χωρίς να έχει επίδραση στο βάρος. Για παράδειγμα, ένα κέικ με γλυκαντικά περιέχει αυγά, βούτυρο, αλεύρι και άλλα υλικά που μπορεί να επηρεάσουν το βάρος ή την υγεία μας. Επομένως, ανάλογα με τον στόχο μας (έλεγχο βάρους, σακχάρου, τριγλυκεριδίων), την προσωπική γευστική απόκριση και την προοριζόμενη χρήση επιλέγουμε το γλυκαντικό που ταιριάζει στις ανάγκες μας.
Ευχαριστούμε την Απέργη Χ. Κυριακή, Διαιτολόγο Διατροφολόγο, Pedoendo, MSc (Med.Sci), PhDc, Επ. Συνεργάτης Χαροκοπείου Πανεπιστημίου.
Διάβασε ακόμη: Junk Food: Πώς αντιδρά το σώμα μας στο πρόχειρο φαγητό;
