Η κατανάλωση μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής είναι σημαντικό μέρος της διατήρησης της καλής υγείας και μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Η δίαιτα που θα ακολουθήστε, ωστόσο, θα πρέπει να είναι πολύ ισορροπημένη.
Αυτό σημαίνει να τρώτε μια μεγάλη ποικιλία τροφών στις σωστές αναλογίες και να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα φαγητού και ποτού για να επιτύχετε και να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος. Άτομα με ειδικές διατροφικές ανάγκες ή ιατρική πάθηση θα πρέπει να ζητήσουν τη συμβουλή του γιατρού τους ή ενός εγγεγραμμένου διαιτολόγου.
Ομάδες τροφίμων στη διατροφή σας
Για να έχετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να προσπαθήσετε να:
- τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα (δείτε 5 την ημέρα)
- βασικά γεύματα σε αμυλούχα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως πατάτες, ψωμί, ρύζι ή ζυμαρικά
- έχετε κάποιες εναλλακτικές λύσεις γαλακτοκομικών ή γαλακτοκομικών (όπως ποτά σόγιας)
- τρώτε μερικά φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
- επιλέξτε ακόρεστα έλαια και αλείμματα και καταναλώστε τα σε μικρές ποσότητες
- πίνετε πολλά υγρά (τουλάχιστον 6 έως 8 ποτήρια την ημέρα)
- Εάν καταναλώνετε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, επιλέξετε τα λιγότερο συχνά και σε μικρές ποσότητες
Προσπαθήστε να επιλέξετε μια ποικιλία διαφορετικών τροφίμων από τις 5 κύριες ομάδες τροφίμων για να λάβετε ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών. Ο παραπάνω οδηγός δεν ισχύει για παιδιά κάτω των 2 ετών επειδή έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες. Μετά την ηλικία των 2 ετών, τα παιδιά πρέπει να προχωρήσουν στην κατανάλωση των ίδιων τροφών με την υπόλοιπη οικογένεια στις αναλογίες.
Λαμβάνετε 5 διαφοερικά φρούτα και λαχανικά την ημέρα;
Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι καλή πηγή βιταμινών και μετάλλων και φυτικών ινών και θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε κάθε μέρα. Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα, αποξηραμένα ή χυμωμένα.
Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού και ορισμένων μορφών καρκίνου. Μια μερίδα είναι:
- 80 γραμμάρια φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών
- 30 γραμμάρια αποξηραμένων φρούτων – τα οποία πρέπει να κρατάτε την ώρα των γευμάτων
- 150 ml ποτήρι χυμό φρούτων ή smoothie – αλλά μην πιείτε πάνω από 1 μερίδα την ημέρα, καθώς αυτά τα ροφήματα είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια
- Μόλις 1 μήλο, μπανάνα, αχλάδι ή παρόμοιου μεγέθους φρούτο είναι 1 μερίδα το καθένα.
Μια φέτα ανανά ή πεπόνι είναι επίσης 1 μερίδα και 3 γεμάτες κουταλιές της σούπας λαχανικά είναι μια άλλη μερίδα. Η προσθήκη μιας κουταλιάς της σούπας αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες, στα πρωινά δημητριακά σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε 1 μερίδα.
Θα μπορούσατε επίσης να αντικαταστήσετε το μπισκότο του μεσημεριανού πρωινού σας με μια μπανάνα και να προσθέσετε μια συνοδευτική σαλάτα στο μεσημεριανό σας γεύμα. Το βράδυ, πιείτε μια μερίδα λαχανικών με δείπνο και φρέσκα φρούτα με απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά για επιδόρπιο για να φτάσετε στα 5 σας την ημέρα.
Τα αμυλούχα τρόφιμα στη δίαιτα
Τα αμυλούχα τρόφιμα θα πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο όλων όσων τρώτε. Αυτό σημαίνει ότι τα γεύματά σας πρέπει να βασίζονται σε αυτές τις τροφές. Επιλέξτε ποικιλίες αμυλούχων τροφών ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και λευκό ψωμί ολικής αλέσεως ή με περισσότερες ίνες.
Περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, και συνήθως περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, από τις λευκές ποικιλίες. Οι πατάτες με τη φλούδα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βιταμινών. Για παράδειγμα, όταν τρώτε βραστές πατάτες ή τζάκετ πατάτα, τρώτε και την φλούδα.
Γάλα και γαλακτοκομικά τρόφιμα (και εναλλακτικές)
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά τρόφιμα, όπως το τυρί και το γιαούρτι, είναι καλές πηγές πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης ασβέστιο, το οποίο βοηθά στη διατήρηση της υγείας των οστών σας. Επιλέξτε προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη όπου είναι δυνατόν.
Επιλέξτε ημιαποβουτυρωμένο, 1% λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα, καθώς και σκληρά τυριά με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και χαμηλότερη ζάχαρη. Εναλλακτικά γαλακτοκομικά, όπως τα ποτά σόγιας, περιλαμβάνονται επίσης σε αυτή την ομάδα τροφίμων. Όταν αγοράζετε εναλλακτικές, επιλέξτε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, ενισχυμένες με ασβέστιο.
Φασόλια, όσπρια, ψάρια, αυγά, κρέας και άλλες πρωτεΐνες
Αυτές οι τροφές είναι όλες καλές πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για να αναπτυχθεί και να επανορθωθεί το σώμα. Είναι επίσης καλές πηγές μιας σειράς βιταμινών και μετάλλων. Το κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών, βιταμινών και μετάλλων, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου, του ψευδαργύρου και των βιταμινών Β. Είναι επίσης μια από τις κύριες πηγές βιταμίνης Β12.
Επιλέξτε άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικά χωρίς δέρμα όποτε είναι δυνατόν για να μειώσετε το λίπος. Μαγειρεύετε πάντα καλά το κρέας. Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο κόκκινο και επεξεργασμένο κρέας όπως μπέικον, ζαμπόν και λουκάνικα. Τα αυγά και τα ψάρια είναι επίσης καλές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Τα λιπαρά ψάρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης 1 μερίδας λιπαρού ψαριού. Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσέρβες, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί συχνά να είναι πλούσια σε αλάτι.
Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, είναι φυσικά πολύ χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και οι ανάλατοι ξηροί καρποί αποτελούν ένα καλό σνακ. Ωστόσο, εξακολουθούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους, επομένως καταναλώστε τα με μέτρο.
Λάδια και επάλειψη
Ορισμένα λιπαρά στη διατροφή είναι απαραίτητα, αλλά κατά μέσο όρο οι άνθρωποι στο Ηνωμένο Βασίλειο τρώνε πάρα πολύ κορεσμένα λιπαρά. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε το μεγαλύτερο μέρος του λίπους σας από ακόρεστα έλαια και επάλειψη.
Η εναλλαγή με ακόρεστα λίπη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης. Να θυμάστε ότι όλα τα είδη λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια και πρέπει να καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες.
Τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι
Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων. Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Η κατανάλωση υπερβολικού αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου ή εγκεφαλικού.
Διαβάστε επίσης:
Μακαρονοσαλάτα: Η εύκολη και γρήγορη συνταγή για ένα ελαφρύ γεύμα
