Όταν ακούς τη λέξη «ηλεκτρολύτες», τι σου έρχεται στο μυαλό; Πιθανότατα, όπως και οι περισσότεροι, σκέφτεσαι αυτά τα νέον, ζαχαρούχα sports drinks που διαφημίζονται από επαγγελματίες αθλητές. Αλλά όπως αποδεικνύεται, αυτά τα δημοφιλή ποτά δεν είναι οι μόνες ή οι καλύτερες πηγές ηλεκτρολυτών, καθώς μπορείς να τους πάρεις και από φυσικές πηγές τροφίμων και ποτών.
Σύμφωνα με την Casey Kelley, M.D., ABoIM, ιδρύτρια και ιατρική διευθύντρια της Case Integrative Health, οι ηλεκτρολύτες είναι μια κατηγορία βασικών μετάλλων – συμπεριλαμβανομένων των θρεπτικών συστατικών όπως το νάτριο, το κάλιο, ο φώσφορος, το μαγνήσιο και το χλωρίδιο – που φέρουν θετικό ή αρνητικό φορτίο. Οι ηλεκτρολύτες είναι γνωστοί για το ρόλο τους στη σωστή ενυδάτωση, αλλά απαιτούνται επίσης για βασικές σωματικές διαδικασίες όπως η λειτουργία των νεύρων και των μυών, η έκκριση ορμονών και η ισορροπία του pH του αίματος.
Αναπόφευκτα χάνουμε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια της ημέρας μέσω της εφίδρωσης, των ούρων και της αναπνοής. Επομένως, είναι σημαντικό να τροφοδοτείς και να αντικαθιστάς αυτά τα μέταλλα με συνέπεια, είτε αναρρώνεις από μια έντονη, γεμάτη ιδρώτα προπόνηση είτε υποστηρίζεις τη συνολική ενυδάτωση.
Ενώ ένα αθλητικό ποτό γεμάτο ηλεκτρολύτες μπορεί να είναι χρήσιμο μετά την απώλεια πολλών υγρών σε σύντομο χρονικό διάστημα – από έντονη άσκηση (ειδικά στη ζέστη), στομαχικό ιό ή μια νύχτα με δυνατά cocktails, για παράδειγμα – δεν είναι πάντα απαραίτητο.
«Αν επιλέξετε αθλητικά ποτά, υπάρχει πολύ μεγαλύτερη πιθανότητα να καταναλώνετε άλλα πράγματα που ίσως δεν θέλετε, όπως πρόσθετους χρωστικούς ή αρωματικούς παράγοντες και συνήθως, αρκετή πρόσθετη ζάχαρη», λέει η διαιτολόγος Maddie Pasquariello., M.S., RDN.
Αντίθετα, εστίασε σε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φρέσκα τρόφιμα, φρούτα και λαχανικά, η οποία είναι συνήθως υπεραρκετή για να αναπληρώσεις τους ηλεκτρολύτες και να παραμείνεις σωστά ενυδατωμένη. Δεν είσαι σίγουρη από πού να αρχίσεις; Αυτά τα τρόφιμα και ποτά είναι εύκολο να τα βρεις στο super market και εξαιρετικές φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών.
Μπανάνες
Η περιεκτικότητα της μπανάνας σε ηλεκτρολύτες είναι εντυπωσιακή. Το φρούτο προσφέρει 32 mg μαγνησίου, 25 mg φωσφόρου και 375 mg καλίου, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA). Επιπλέον, οι μπανάνες είναι μια καταπληκτική πηγή ενέργειας υδατανθράκων, η οποία είναι απαραίτητη για την τροφοδοσία του σώματος και του εγκεφάλου, λέει η Laura Wilson, R.D., διαιτολόγος διατροφολόγος και πιστοποιημένη ειδικός φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Yale New Haven Health. Aποτελούν, λοιπόν, ένα υπέροχο snack πριν ή μετά την προπόνηση.
Γιαούρτι
Ίσως εκπλαγείς όταν μάθεις ότι το γιαούρτι είναι μια φυσική πηγή ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με το USDA, ένα δοχείο150 ml απλό, non-fat γιαούρτι περιέχει 173 mg ασβεστίου, 220 mg καλίου, 212 mg φωσφόρου και 56 mg νατρίου. Είναι επίσης γεμάτο με πρωτεΐνη, καθιστώντας το μία πολύ χορταστική τροφή. Δοκίμασε να προσθέσεις γιαούρτι στο επόμενο smoothie σου ή χρησιμοποίησε το σε παρφέ, dips ή ακόμα και yogurt toast.
Σπανάκι
Σύμφωνα με την Δρ. Kelley, το σπανάκι περιέχει δύο σημαντικούς ηλεκτρολύτες: ασβέστιο και μαγνήσιο. Το φυλλώδες πράσινο λαχανικό προσφέρει επίσης φυλλικό οξύ, σίδηρο και βιταμίνες Α, Β και Ε. Το σπανάκι είναι εύκολο να ενσωματωθεί σε πιάτα, από χορταστικά μαγειρευτά μέχρι ζεστές σούπες. Αν προτιμάς να πίνεις τα λαχανικά σου, η Δρ. Kelley συμβουλεύει να ανακατέψεις σπανάκι, νερό καρύδας και βατόμουρα για ένα χορταστικό smoothie πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.
Καρπούζι
«Ενώ όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν ηλεκτρολύτες, το καρπούζι είναι μοναδικό στο ότι είναι επίσης πλούσιο σε νερό», εξηγεί η Wilson. Παράδειγμα: Ένα φλιτζάνι καρπούζι σε κύβους παρέχει 170 mg καλίου, μαζί με μικρές ποσότητες μαγνησίου και φωσφόρου. «Προσφέρει επίσης 139 χιλιοστόλιτρα νερού, πάνω από ½ φλιτζάνι», σημειώνει η Wilson. Περιττό να πούμε ότι η προσθήκη περισσότερου καρπουζιού στη διατροφή σου είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη ηλεκτρολυτών σου.
Βρώμη
Σύμφωνα με την Wilson, τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως η βρώμη είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες. Μόλις ½ φλιτζάνι βρώμης περιέχει 166 mg φωσφόρου, 146 mg καλίου και 56 mg μαγνησίου, σύμφωνα με το USDA. «Σκεφτείτε όλους τους ηλεκτρολύτες που θα καταναλώνατε αν συνδυάζατε τη βρώμη με γιαούρτι και φρέσκα φρούτα», αναφέρει η Wilson. Δοκίμασε το συνδυασμό σε overnight oats ή baked oats, δύο γευστικές και υγιεινές τάσεις πρωινού.
Αβοκάντο
Σε περίπτωση που χρειαζόσουν άλλον έναν λόγο για να αγαπήσεις το γουακαμόλε, τα αβοκάντο έχουν μία θέση στη λίστα με τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες. Σύμφωνα με την Pasquarellio, είναι πλούσια σε κάλιο και μαγνήσιο, προσφέροντας 728 και 43 mg ανά φρούτο, αντίστοιχα. Το αγαπημένο αβοκάντο περιέχει επίσης αντιφλεγμονώδη ακόρεστα λιπαρά και βιταμίνη Ε, καθώς και φυτικές ίνες. Είναι η τέλεια δικαιολογία για να τρως συνταγές με αβοκάντο, συμπεριλαμβανομένου του πεντανόστιμου avocado toast.
Χυμός λεμονιού
Για επιπλέον γεύση και ηλεκτρολύτες, πρόσθεσε λίγο χυμό λεμονιού στο επόμενο γεύμα ή ποτό σου. Τα λεμόνια περιέχουν μικρές ποσότητες καλίου και φωσφώρου, σύμφωνα με την Pasquariello. Προσφέρουν επίσης βιταμίνη C, μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού και πολλά άλλα. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να απολαύσεις το χυμό λεμονιού. Ρίξε το σε σαλάτες, σε σούπες ή μαγειρευτά ή στύψε το πάνω από ψητά λαχανικά, προτείνει η Pasquariello. Μπορείς επίσης να το προσθέσεις σε νερό και τσάι, αλλά αν ψάχνεις τη μέγιστη δυναμική ενυδάτωσης, απόλαυσε το με νερό καρύδας πλούσιο σε ηλεκτρολύτες.
Νερό καρύδας
Όταν πρόκειται για φυσικά ενυδατικά ροφήματα, δεν μπορείς να κάνεις λάθος με το νερό καρύδας. Σύμφωνα με την Δρ. Kelley, το δροσιστικό ρόφημα περιέχει κάλιο, μαγνήσιο, φώσφορο και νάτριο, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την υποστήριξη της ενυδάτωσης. «Το νερό καρύδας μειώνει επίσης τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά λόγω του γεγονότος ότι η ενυδάτωση είναι ένα από τα πιο σημαντικά προληπτικά μέτρα», προσθέτει. Απόλαυσε το ως έχει ή πρόσθεσε το σε smoothies.
Θαλασσινό αλάτι
«Το θαλασσινό αλάτι περιέχει μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και νάτριο», λέει η Pasquariello. Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις στη μαγειρική όπως θα έκανες με άλλα μπαχαρικά ή, αν αισθάνεσαι πιο τολμηρή, χρησιμοποίησε το για να φτιάξεις ένα DIY ρόφημα ηλεκτρολυτών. Σύμφωνα με την Pasquariello, το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να ανακατέψεις μια πρέζα θαλασσινό αλάτι με ζεστό νερό, το χυμό ενός λεμονιού και λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Εάν ο χυμός λεμονιού δεν σου αρέσει, δοκίμασε γκρέιπφρουτ ή χυμό πορτοκαλιού. Μην ανησυχείς για τις ακριβείς αναλογίες εδώ, μπορείς να προσθέσεις τα συστατικά με το μάτι και να προσαρμόσεις ανάλογα.
Αλλά έχε στο νου σου ότι αυτή η επιλογή δεν είναι ασφαλής για όλους. Σύμφωνα με την Pasquariello, εάν έχεις ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακής νόσου, νεφρικής νόσου ή/και διαβήτη, ίσως χρειαστεί να περιορίσεις την πρόσληψη πρόσθετου αλατιού. Σε αυτή την περίπτωση, μίλησε με το γιατρό σου πριν δοκιμάσεις αυτό το ρόφημα ή πάρεις συμπληρώματα ηλεκτρολυτών.
Διάβασε επίσης: 5 απλοί τρόποι να αυξήσεις το προσδόκιμο ζωής σου.
