Αυτές είναι οι 7 τροφές που θα σας βοηθήσουν να έχετε έναν ποιοτικό ύπνο

Αν νιώθετε λίγο πεινασμένες μετά το δείπνο, τι συνήθως επιλέγετε; Ένα μάφιν; Λίγη καραμέλα; Αν και αυτές οι επιλογές δεν είναι κακές, υπάρχουν κάποιες θρεπτικές τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να απολαύσετε μια πιο άνετη νύχτα ύπνου. Οι τροφές που καταναλώνετε επηρεάζουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Για παράδειγμα, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου συνδέονται με επαναλαμβανόμενες διακοπές στον ύπνο και χαμηλότερη ποιότητα ύπνου, όπως εξηγούν οι διατροφολόγοι Maya Feller και Katie Janeczek. Γι’ αυτό, καλό είναι να επιλέγετε σνακ που θα διατηρούν τα επίπεδα σακχάρου σας σταθερά, ώστε να κοιμάστε αδιάκοπα και ήρεμα.

Τι θα πρέπει να αποφύγετε πριν τον ύπνο

Στις ώρες πριν από τον ύπνο, και οι δύο πιστοποιημένες διαιτολόγοι συμβουλεύουν να περιορίσετε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά που περιέχουν υψηλά επίπεδα ζάχαρης—όπως αναψυκτικά, κέικ, καραμέλες και γλυκά—τα οποία μπορούν να εκτοξεύσουν δραματικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Αντίθετα, αν θέλετε να τσιμπολογήσετε, προτείνουν να επιλέξετε κάτι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη και χαμηλό σε ζάχαρη για να διατηρήσετε τα επίπεδα σακχάρου σας σταθερά.

Εκτός από τον τύπο των τροφών, οι ειδικοί διατροφής προειδοποιούν επίσης να αποφεύγετε πολύ μεγάλες μερίδες πριν από τον ύπνο και να επιτρέπετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν το κεφάλι σας αγγίξει το μαξιλάρι. «Η δίωρη αναμονή επιτρέπει στο σώμα σας να χωνέψει, ώστε να μην έχετε την τροφή που μόλις φάγατε στο πάνω μέρος του γαστρεντερικού σας σωλήνα,” λέει η Feller, “κάτι που μπορεί να είναι δυσάρεστο. Αν ξαπλώσουμε πολύ γρήγορα, μπορεί να έχουμε παλινδρόμηση του περιεχομένου του στομάχου μας στον οισοφάγο, και αυτό μπορεί να προκαλέσει παλινδρόμηση οξέος».

Η τήρηση αυτής της δίωρης αναμονής δίνει επίσης στο σώμα σας την ευκαιρία να επαναφέρει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ισορροπία πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε, προσθέτει η Janeczek.

Οι 7 καλύτερες τροφές

Ξηροί Καρποί ή Σπόροι με Φρέσκα Φρούτα και Βούτυρο Ξηρών Καρπών

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ειδικά όταν συνδυάζονται με φρέσκα φρούτα. Πάρτε μια χούφτα ψημένους ξηρούς καρπούς και σπόρους (καλύτερα να μην είναι καλυμμένοι με ζάχαρη ή αλάτι), πλύντε μερικά μούρα ή ένα κομμάτι φρούτου, και έχετε ένα γρήγορο και εύκολο σνακ πριν τον ύπνο. Επίσης, μπορείτε να συνδυάσετε ένα φρούτο με βούτυρο ξηρών καρπών της επιλογής σας, όπως φυστικοβούτυρο, αμυγδαλόβούτυρο, κάσιους ή βούτυρο φιστικιού.

Γιαούρτι

Το ελληνικό γιαούρτι είναι μια νόστιμη τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη. Είναι πλούσιο σε προβιοτικά για την υποστήριξη ενός υγιούς εντέρου και επίσης πηγή Β12 και ιωδίου για τη βελτίωση σημαντικών σωματικών διαδικασιών. Η Janeczek προτείνει να το συνδυάσετε με φρέσκα φρούτα και ψιλοκομμένους ξηρούς καρπούς για να δημιουργήσετε ένα akai ball.

Χούμους και Λαχανικά

Αν θέλετε κάτι αλμυρό, το χούμους με λαχανικά είναι η κατάλληλη επιλογή. Υπάρχουν πολλά είδη χούμους που μπορείτε να επιλέξετε, από ρεβίθια έως edamame. Το χούμους σας δίνει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μαζί με μαγνήσιο, ένα μέταλλο που υποστηρίζει τον ύπνο.

Τυρί με Φρούτα και Ξηρούς Καρπούς

Ο συνδυασμός ενός τυριού με ένα κομμάτι φρούτου (ή μια χούφτα μούρων ή ξηρών καρπών) μπορεί να δημιουργήσει μια κερδοφόρα συνδυασμένη τροφή με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Το τυρί παρέχει επίσης ασβέστιο, που υποστηρίζει τα υγιή οστά ενώ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη (μια απαραίτητη ορμόνη του ύπνου).

Ποπ κορν

«Το ποπ κορν είναι ολικής αλέσεως, προσφέρει φυτικές ίνες και κάποια βιταμίνες Β», λέει η Janeczek. Ορισμένες βιταμίνες Β έχουν ρόλο στην προώθηση καλύτερου ύπνου. Επιλέξτε τις ποικιλίες ποπ κορν που είναι χωρίς αλάτι ή ελαφρώς αλατισμένες, προσπαθώντας να αποφύγετε αυτές που είναι βουτυρωμένες.

Ανοιχτό Σάντουιτς

Αν είστε λίγο πιο πεινασμένες, φτιάξτε ένα ανοιχτό σάντουιτς. Σε μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, απλώστε λίγο χούμους, προσθέστε αβοκάντο, μαρούλι, ντομάτα ή όποιο λαχανικό της αρεσκείας σας. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης όπως καπνιστό σολομό, αυγό ή τόφου. «Δημιουργείτε ένα γεύμα που δεν είναι πολύ μεγάλο γιατί είναι κοντά στον ύπνο, είναι ισορροπημένο και έχει τον συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών», λέει η Feller.

Δημιουργήστε με Συνδυασμούς Πρωτεΐνης και Φυτικών Ινών

Δε χρειάζεται να περιορίζεστε μόνο στα παραπάνω σνακ. Ποιες τροφές σας είναι οικείες και σας αρέσουν, με βάση την πολιτιστική σας κληρονομιά;

«Θα χρησιμοποιήσω αυτό ως παράδειγμα, ο πατέρας μου πιστεύει ότι το αβοκάντο ταιριάζει με τα πάντα» μοιράζεται η Feller. «Έτσι, για αυτόν, τα αυγά με αβοκάντο θα ήταν τέλειος συνδυασμός. Πρέπει να είναι κάτι που απολαμβάνετε».

Photo Credits: Shutterstock

Διαβάστε επίσης:

Αντισυλληπτικά: Νέες έρευνες αποκαλύπτουν ότι επηρεάζουν την επιλογή συντρόφου