Οι γιορτές και τα γλυκά πηγαίνουν μαζί και με τόσες οικογενειακές παραδόσεις να πραγματοποιούνται στην κουζίνα, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρήσεις μία υγιεινή διατροφή ενώ περνάς ποιοτικό χρόνο με τα αγαπημένα σου πρόσωπα. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να εγκαταλείψεις το ένα για να εστιάσεις στο άλλο, από τη στιγμή που μερικές εύκολες αντικαταστάσεις υλικών μπορούν να κάνουν τις χριστουγεννιάτικες λιχουδιές πιο υγιεινές.
Τα παραδοσιακά υλικά, όπως το λάδι, το βούτυρο και το λίπος, μπορείς να τα απολαύσεις με μέτρο, και οι παρακάτω εύκολες ανταλλαγές υλικών μπορούν να κάνουν αυτό το task πολύ πιο εύκολο. Αν και αυτά τα πιο υγιεινά συστατικά μπορεί να μην υπάρχουν στη συνταγή για κέικ της γιαγιάς σου, δεν είναι ντροπή να κάνεις μια παραδοσιακή λιχουδιά λίγο πιο θρεπτική, ειδικά όταν το τελικό αποτέλεσμα είναι ακόμα αρκετά νόστιμο.
Αντί για λάδι βάλε πολτοποιημένα φρούτα
Είτε φτιάχνεις το αγαπημένο κέικ της οικογένειάς σου που περνά από γενιά σε γενιά είτε μια νέα συνταγή για banana bread, δοκίμασε να αντικαταστήσεις το φυτικό λάδι με σάλτσα μήλου χωρίς ζάχαρη. Αυτή είναι μια εύκολη αλλαγή, καθώς η αναλογία είναι ένα προς ένα, οπότε δε χρειάζεσαι fancy μαθηματικά. Έτσι, εάν η συνταγή σου απαιτεί ½ φλιτζάνι λάδι, βάλε μισό φλιτζάνι σάλτσα μήλου. Και, αν δεν έχεις διαθέσιμη σάλτσα μήλου, τα περισσότερα πολτοποιημένα φρούτα θα λειτουργήσουν. Τα φυτικά έλαια και τα έλαια canola που χρησιμοποιούνται παραδοσιακά στο ψήσιμο γλυκών έχουν λιγότερα οφέλη για την υγεία από άλλα έλαια, όπως αυτό του αβοκάντο ή της ελιάς. Η εναλλαγή αυτών των ελαίων χαμηλότερης ποιότητας με πολτό φρούτων διατηρεί την υγρασία και τη γεύση, ενώ προσθέτει και ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Αντί για αυγό βάλε αλεσμένο λινάρι
Αυτός είναι ένας εξαιρετικά εύκολος και θρεπτικός τρόπος για να κάνεις τα γλυκά σου λίγο πιο υγιεινά. Τα αυγά διαθέτουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνη και χολίνη, αλλά αν ο vegan φίλος σου θέλει να απολαύσει τα σπιτικά μπισκότα σου, μπορείς εύκολα να ανταλλάξεις τα αυγά με αλεσμένο λινάρι. Οι σπόροι λιναριού περιέχουν φυτικές ίνες και απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά, ενώ παρέχουν επίσης μια λεπτή γεύση ξηρών καρπών. Το μόνο που έχεις να κάνεις είναι να συνδυάσεις μια κουταλιά της σούπας αλεσμένο λινάρι με 2,5 κουταλιές της σούπας νερό, να το ανακατέψεις γρήγορα και να το αφήσεις να σταθεί για περίπου πέντε λεπτά όσο πήζει. Στη συνέχεια, χρησιμοποίησε το στη συνταγή σου στη θέση ενός αυγού και διπλασίασε το αν αντικαθιστάς δύο αυγά. Αυτή είναι μια εξαιρετική ανταλλαγή για σπιτικά μάφιν, μπισκότα σοκολάτας ή pancakes.
Χρησιμοποίησε αλεύρι ολικής αλέσεως στη θέση του λευκού
Αυτό μπορεί να είναι μια ανταλλαγή που έχεις ήδη δοκιμάσει, αλλά είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση των φυτικών ινών και της πρωτεΐνης σε μια συνταγή. Τα περισσότερα αλεύρια ολικής αλέσεως έχουν επίσης περισσότερο σίδηρο από το λευκό αλεύρι, ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του αίματος. Αυτές οι θρεπτικές ιδιότητες κάνουν το σιτάρι ολικής αλέσεως μια πιο υγιεινή επιλογή από το λευκό αλεύρι και είναι μια άλλη εύκολη εναλλαγή ενός συστατικού. Η υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη του αλευριού ολικής αλέσεως μπορεί να οδηγήσει σε πιο πυκνή υφή, επομένως αυτή η ανταλλαγή μπορεί να είναι καλύτερη για ορισμένες συνταγές, όπως τα γρήγορα ψωμιά και τα brownies. Εάν δεν είσαι βέβαιη για αυτήν την ανταλλαγή, μπορείς να ξεκινήσεις σιγά σιγά. Αντάλλαξε το μισό από το λευκό αλεύρι στη συνταγή σου με ίσες ποσότητες αλευριού ολικής αλέσεως για μια ώθηση θρεπτικών συστατικών που πιθανότατα δεν θα αλλάξει την υφή των αρτοσκευασμάτων σου.
Αντί για βούτυρο βάλε αβοκάντο
Ενώ το βούτυρο δίνει στα αρτοσκευάσματα την πλούσια γεύση που όλοι αγαπάμε του λείπουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, το κορεσμένο λίπος στο βούτυρο θεωρείται ότι παίζει αρνητικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς καθώς μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Από την άλλη πλευρά, το αβοκάντο θεωρείται ότι παίζει πολύ θετικό ρόλο στην υγεία της καρδιάς καθώς είναι γεμάτο με απαραίτητα ακόρεστα λιπαρά που μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού. Ευτυχώς, αυτή είναι μια άλλη εύκολη ανταλλαγή. Η αναλογία είναι πάλι ένα προς ένα. Το αβοκάντο μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί αντί του λίπους, ένα άλλο συστατικό με κακά λιπαρά. Και, παρόμοια με το αλεύρι, μπορείς μπορείς αρχικά να αντικαταστήσεις τη μισή ποσότητα βουτύρου ή λίπους με αβοκάντο.
Αντί για σοκολάτα γάλακτος βάλε μαύρη σοκολάτα ή κακάο
Μιλώντας για μπισκότα σοκολάτας, αυτή η απλή εναλλαγή ενός μόνο συστατικού μπορεί να μειώσει τη ζάχαρη στη συνταγή σου και να αυξήσει τον αριθμό των ωφέλιμων αντιοξειδωτικών στα αρτοσκευάσματα σου. Όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει το προϊόν. Αυτό σημαίνει ότι η λευκή και η σοκολάτα γάλακτος είναι πιθανό να έχουν περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα από τη μαύρη σοκολάτα, ενώ η ημίγλυκη είναι κάπου στη μέση. Δεδομένου ότι η συνταγή σου για μπισκότα πιθανότατα χρησιμοποιεί ήδη μία ή δύο μορφές ζάχαρης, δεν θα παρατηρήσεις καν τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη στα κομματάκια σοκολάτας. Και, αν θέλεις να το πας ένα βήμα παραπέρα, οι κόκκοι κακάο περιέχουν μηδενική ζάχαρη και είναι η πιο υγιεινή εναλλακτική λύση στη σοκολάτα γάλακτος. Αυτή η επιλογή είναι πιο πικρή από τη χρήση μαύρης σοκολάτας, αλλά έχει τις περισσότερες υγιεινές ιδιότητες.
Διάβασε ακόμη: To lunch box της εβδομάδας: φτιάξε 5 συνταγές με (μόνο) 2 παρασκευές
