Υπάρχουν διάφοροι παράγοντες που εμπλέκονται στην απώλεια βάρους, όπως την ποσότητα στις μερίδες σου, τι τρως, πόσο συχνά ασκείσαι και τα γονίδια που έχεις. Πολλοί άνθρωποι δεν μπορούν να φτάσουν στο επιθυμητό γι’ αυτούς αποτέλεσμα επειδή δεν μπορούν να βρουν μια ρουτίνα που τους ταιριάζει. Ευτυχώς, υπάρχουν μερικά hacks που μπορούν να διευκολύνουν την απώλεια βάρους και όχι, δεν συνεπάγονται να στερηθείς τα αγαπημένα σου φαγητά ή να λιώσεις κάνοντας cardio. Στο ταξίδι σου προς την απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους ειδικούς υγείας, το να μάθεις πώς να ελέγχεις τις μερίδες σου είναι ο ευκολότερος τρόπος για να φτάσεις στον προορισμό σου πιο γρήγορα.
Για να μάθουμε περισσότερα συμβουλευτήκαμε τη διαιτολόγο Karen Fassino και τη διαιτολόγο, διατροφολόγο και βοηθό ερευνητή στο Clinicspots, Krutika Nanavati. Και οι δύο είπαν ότι η χρήση μικρότερων πιάτων, το να τρως πιο αργά και ο προγραμματισμός των γευμάτων και των snacks σου είναι οι καλύτερες μέθοδοι ελέγχου των μερίδων σου και αναπόφευκτα θα σου αλλάξουν τη ζωή.
Μικρότερα πιάτα- μικρότερες μερίδες
Ένα μεγάλο hack ελέγχου μερίδων που ορκίζονται οι ειδικοί για ταχύτερη απώλεια βάρους είναι απλώς η χρήση μικρότερων πιάτων. Υπάρχει μια τάση οι άνθρωποι να τρώνε περισσότερο εάν χρησιμοποιούν μεγαλύτερα πιάτα και μπολ. Επομένως, δοκίμασε να χρησιμοποιείς μικρότερα πιάτα και δες αν σε βοηθά να ελέγξεις τις μερίδες σου.
«Όταν τρώμε από ένα μικρότερο πιάτο, ξεγελάμε τον εγκέφαλό μας να πιστεύει ότι έχουμε φάει αρκετό φαγητό, ακόμη και όταν η ίδια ποσότητα φαγητού απλώνεται σε ένα μεγαλύτερο πιάτο», λέει η Nanavati. «Όταν τρώμε από ένα μεγαλύτερο πιάτο, είναι πιο πιθανό να το γεμίσουμε και επομένως τρώμε περισσότερο. Χρησιμοποιώντας ένα μικρότερο πιάτο, μπορούμε να ελέγξουμε την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνουμε χωρίς να χρειάζεται να το σκεφτόμαστε ενεργά». Και, μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να μετρήσεις τα μεγέθη σερβιρίσματος με κύπελλα μέτρησης ή ζυγαριά κουζίνας. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να βεβαιωθείς ότι έχεις μια υγιή ποσότητα από κάθε θρεπτικό συστατικό.
Ομοίως, όταν πρόκειται να φας έξω η Fassino συνιστά να κρατάς το μισό γεύμα σου για να το φας αργότερα. «Τα περισσότερα γεύματα που σερβίρονται στα εστιατόρια είναι 2,5 φορές μεγαλύτερα από μια τυπική μερίδα. Όταν τρώτε έξω, ζητήστε ένα κουτί μόλις σας φέρουν το φαγητό σας για να πάρετε πακέτο το 1/2 του γεύματός σας πριν ξεκινήσετε να τρώτε και όχι μόνο θα φάτε μια σωστή μερίδα, θα πάρετε δύο γεύματα στην τιμή του ενός! Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ένα πιάτο με κάποιον και να παραγγείλετε μια επιπλέον σαλάτα ή λαχανικά για ένα γεύμα με χαμηλότερες θερμίδες, αλλά εξίσου χορταστικό».
Τρώγε πιο αργά
Μασώντας πιο αργά, μπορείς να εξασκηθείς στη συνειδητότητα και να αναγνωρίσεις πότε είσαι πραγματικά χορτάτη. Το να τρως αργά μειώνει επίσης τον κίνδυνο υπερφαγίας και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους. «Το να τρως πολύ γρήγορα προκαλεί πεπτικά προβλήματα και μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση φαγητού επειδή το σώμα σας δεν είχε αρκετό χρόνο για να στείλει σήμα ότι έχει χορτάσει. Το να τρώτε αργά μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την επιθυμία για φαγητό και να βελτιώσετε τη συνολική πρόσληψη καθώς γεύεστε και απολαμβάνετε κάθε μπουκιά», εξηγεί η Nanavati.
Προγραμμάτισε τα snacks σου
Εάν είσαι επιρρεπής στα snacks, μπορεί να είναι χρήσιμο να χωρίζεις εκ των προτέρων τα snacks σου σε μερίδες. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να παραμείνεις στο σωστό δρόμο και να αποφύγεις την υπερκατανάλωση τροφής. «Πάντα να μετράτε το μέγεθος της μερίδας όταν επιλέγετε snacks, λέει η Fassino. «Ο στόχος θερμίδων για ένα snack μεταξύ των γευμάτων θα πρέπει να είναι περίπου 150 θερμίδες. Όταν τρώτε απευθείας από τη σακούλα, το κουτί ή το δοχείο, μπορείτε εύκολα να φάτε 2 έως 3 μερίδες χωρίς να το καταλάβετε. Αυτές οι θερμίδες θα συσσωρευτούν γρήγορα».
«Προμετρήστε snacks, όπως ξηρούς καρπούς, κράκερ και granola σε ατομικές μερίδες που μπορείτε να πάρετε στην τσάντα σας όταν είστε εν κινήσει. Με αυτόν τον τρόπο, ξέρετε ακριβώς πόση ποσότητα καταναλώνετε χωρίς να χρειάζεται να μαντέψετε», σημειώνει η Nanavati. «Έτσι θα μπορείτε επίσης να έχετε αρκετή ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς να καταναλώνετε υπερβολικές θερμίδες ή να καταναλώνετε κενές θερμίδες. Αυτό μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα ανόητα snacks. Εάν έχετε ήδη snacks σε μερίδες και έτοιμα για κατανάλωση, είστε λιγότερο επιρρεπής στο να φάτε περισσότερο από ό,τι χρειάζεστε ή να τσιμπολογήσετε παρορμητικά όταν εμφανίζεται η επιθυμία. Αυτό μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά όσον αφορά την απώλεια βάρους και τη γενική υγεία». Κανένας δεν θέλει να αναγκαστεί να αφαιρέσει τα αγαπημένα του τρόφιμα από τη διατροφή του για να επιτύχει ορατή απώλεια βάρους, αλλά η προσαρμογή του μεγέθους των μερίδων των γευμάτων σου μπορεί να επιτρέψει μεγαλύτερη ευελιξία στη διατροφή σου.
Photos: istockphoto.com
Διάβασε επίσης: Κι όμως αυτό το τσάι μπορεί να κάνει το δέρμα σου να λάμψει.
