Όσοι κάνουν ένα διάλειμμα από το τρέξιμο το χειμώνα χάνουν πολλές μικρές χαρές: τη διαρκή αλλαγή των χειμερινών τοπίων, την ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς που διαπερνά το σώμα μετά από ένα τρέξιμο και αυτή την υπέροχη ησυχία όταν κάνει κρύο. Επιπλέον, τρέχοντας ακόμα και τους πιο κρύους μήνες του χρόνου, δεν θα χρειαστεί να παλέψεις να βρεις τη φόρμα σου την άνοιξη. Αυτό που το πας;
Το καρδιαγγειακό σύστημα, στην πραγματικότητα, χάνει γρήγορα την αποτελεσματικότητά του εάν δεν το τονώσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, χάνεις και μέρος της δύναμης και του συντονισμού σου.
Οι χαμηλές θερμοκρασίες του χειμώνα δεν είναι βάσιμος λόγος για να εγκαταλείψεις το τρέξιμο. Το κρύο διεγείρει την παραγωγή αντισωμάτων ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Μέχρι λοιπόν το θερμόμετρο να πέσει στους μείον 10 βαθμούς Κελσίου, το μόνο πραγματικό εμπόδιο στο χειμερινό τζόκινγκ είναι η τεμπελιά.
Τρέξιμο το χειμώνα: ο σωστός τρόπος σε 10 βήματα
1. Πιες αρκετά υγρά
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης χάνεις σημαντική ποσότητα υγρών ακόμα και το χειμώνα, σχεδόν όπως το καλοκαίρι. Η μόνη διαφορά είναι ότι στον κρύο καιρό αισθανόμαστε λιγότερο διψασμένοι επειδή το σώμα δεν χρειάζεται να δροσίζεται τόσο συχνά. Οπότε πιες αρκετό νερό πριν και μετά το τρέξιμο. Εναλλακτικά, μια ζεστή σούπα μετά την προπόνησή θα σου προσφέρει ζεστασιά αλλά και ενυδάτωση.
2. Μην ξεχνάς το ζέσταμα και το stretching
Θα χρειαστείς λίγο περισσότερο χρόνο για να ζεστάνεις το σώμα σου το χειμώνα, οπότε παρατείνετε τη φάση της προθέρμανσης για λίγο, τρέχοντας με αργό ρυθμό για 10-15 λεπτά. Ή ζέστανε τους μυς πριν βγεις κάνοντας μερικές διατάσεις στο σπίτι. Και βεβαίως μετά την προπόνηση θα ήταν καλύτερα να κάνεις stretching στη ζέστη, για να μην κρυώσεις. Ή, όταν τελειώσεις το γρήγορο τρέξιμο να τρέξεις άλλα 10 λεπτά με πιο αργό ρυθμό.
3. Επίλεξε το κατάλληλο ρούχο για το χειμώνα
Ντύσου σαν κρεμμύδι. Εάν στην αρχή της προπόνησης νιώσεις κρύο, αυτή η αίσθηση θα εξαφανιστεί μόλις ζεσταθεί το σώμα. Προστάτευσε κυρίως τον κορμό. Η βέλτιστη λύση είναι να φοράς τρεις στρώσεις ρούχων:
- Η πρώτη στρώση να απορροφά τον ιδρώτα.
- Η δεύτερη στρώση να εξασφαλίζει θερμομόνωση.
- Η τρίτη στρώση ένα πανοφόρι που προστατεύει από τον αέρα ή τη βροχή.
Φόρεσε ένα μακρύ κολάν ή φόρμα για τρέξιμο από υλικό που θα αφήνει τον ιδρώτα να διαφύγει και το δέρμα, αλλά θα παραμένει στεγνό. Για να προστατευτείς από το κρύο, φορέστε γάντια, κασκόλ και σκουφί καθώς όταν τρέχουμε το μεγαλύτερο μέρος της θερμότητας διαχέεται απευθείας από το κεφάλι. Και μην ξεχάσεις τις μακριές κάλτσες για την προστασία των ποδιών, της φτέρνας και της κνήμης.
4. Φόρεσε τα σωστά χειμωνιάτικα παπούτσια
Προτιμήστε ειδικά χειμερινά παπούτσια για τρέξιμο, ακόμα καλύτερα να είναι αδιάβροχα. Η ψηλότερη σόλα εξασφαλίζει καλύτερο κράτημα. Επιπλέον, το μείγμα καουτσούκ που χρησιμοποιείται για τις χειμερινές σόλες είναι σχεδιασμένο για χαμηλές θερμοκρασίες και έχει αυξημένη αντικραδασμική προστασία.
5. Φρόντισε να φαίνεσαι
Απαραίτητα να φοράς αντανακλαστικά ρούχα ή κορδέλες και, εάν χρειάζεται, έχε μαζί σου έναν ειδικό προβολέα. Με αυτόν τον τρόπο θα είσαι πάντα ορατή ακόμα και το σούρουπο και στο σκοτάδι, βασικό όταν τρέχεις με ασφάλεια σε πεζοδρόμια και δρόμους.
6. Τρέξε σε φυσικό φως
Στο φως του ήλιου, το σώμα παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για το ανοσοποιητικό σου, την υγεία των οστών και την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, ρυθμίζει τις ορμόνες της ευτυχίας μας. Φρόντισε να φορέσεις αντηλιακό.
7. Επίλεξε το σωστό μονοπάτι
Τα πάρκα ή τα δασάκια έχουν ευχάριστα μονοπάτια ακόμα και το χειμώνα. Απόφυγέ τα το βράδυ ωστόσο όχι μόνο για την ασφάλειά σου, αλλά και γιατί κινδυνεύεις να αναγνωρίσεις εγκαίρως τυχόν εμπόδια. Προτίμησε καλά φωτισμένους δρόμους της πόλης ή κάνει προπόνηση σε πίστες ταρτάν, οι οποίες είναι συνήθως καλά φωτισμένες. Με αυτόν τον τρόπο συγκεντρώνεσαι και καλύτερα στην τεχνική σου.
8. Κράτα τη σωστή ένταση
Προσάρμοσε την ένταση στις θερμοκρασίες και τη φυσική σου κατάσταση. Εάν τρέχεις ή ασκείσαι συστηματικά το σώμα σου θα συνηθίσει το κρύο. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείς να αυξήσεις την ένταση. Μην βάζεις πολύ αυστηρά προπονητικά προγράμματα και μην κυνηγάς κάποιο νέα ρεκόρ. Είναι προτιμότερο να τρέχεις με λίγο πιο αργό ρυθμό αυξάνοντας τη διάρκεια της προπόνησης.
9. Προσάρμοσε την τεχνική τρεξίματος
Προσαρμόστε την τεχνική και το ρυθμό τρεξίματός σου στις εξωτερικές συνθήκες. Για να μην γλιστρήσεις, κάνε πιο σύντομα και λιγότερο έντονα βήματα. Τρέξε προσεκτικά για καλύτερη πρόσφυση στο έδαφος. Μόνο με εξάσκηση μπορείς να αποκτήσεις καλή τεχνική τρεξίματος.
10. Μη χάνεις το κίνητρό σου
Συναντήσου με φίλους και τρέξτε μαζί. Ή βάλε έναν στόχο. Κάποιο running event την Άνοιξη για παράδειγμα. Αλλά μην αφήσετε τον εαυτό σας να πιεστεί από το άγχος της απόδοσης. Το πιο σημαντικό είναι να διασκεδάζεις!
Διάβασε ακόμη: Γυμναστική στο σπίτι: Πως θα διατηρήσεις το κίνητρό σου
