Αν έχεις να πηδήξεις σχοινάκι από τότε που ήσουν παιδί, ήρθε η ώρα να του δώσεις και πάλι μία ευκαιρία, ειδικά αν σου λείπει το κίνητρο για άσκηση και ψάχνεις κάτι να σε βάλει και πάλι σε κίνηση. Οι επαγγελματίες του fitness συστήνουν συχνά να σκεφτούμε τις δραστηριότητες που αγαπούσαμε ως παιδιά και να τις βάλουμε και ξανά στην καθημερινότητα μας ως ενήλικες για να αυξήσουμε την απόλαυση της άσκησης. Αλλά ακόμα κι αν δεν έχεις κάνει σχοινάκι ποτέ πριν, υπάρχουν πολλοί λόγοι για να το δοκιμάσεις τώρα.
Τα οφέλη για την υγεία.
Αν είσαι αρχάρια στο σχοινάκι, πρέπει να ξέρεις ότι είναι μια εξαιρετική καρδιαγγειακή δραστηριότητα που θα κάνει το αίμα σου να κινείται, το σώμα σου να ιδρώνει και θα ενεργοποιήσει τους μυς σου σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για τον μέσο άνθρωπο, μόλις 15 λεπτά σχοινάκι μπορούν να κάψουν 200 έως 300 θερμίδες, λέει ο AJ Perez, προπονητής του Sweat Factor και ιδρυτής του Rumble Los Angeles, που σημαίνει ότι ανεξάρτητα από το προσωπικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, μπορείς πάντα να έχεις μια πολύ καλή προπόνηση. Και επειδή είναι μία άσκηση χαμηλότερης πρόσκρουσης, προκαλεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σου από άλλες δραστηριότητες, όπως το τρέξιμο. Επιπλέον, η απλή κίνηση του να πηδάς σχοινάκι στοχεύει σε πολλά μέρη του σώματος – γάμπες, κορμό, χέρια, ώμοι, άνω μέρος της πλάτης και πολλά άλλα – έτσι, όπως και η σανίδα, είναι μια πολύ πολυλειτουργική και αποτελεσματική μορφή άσκησης.
Το σχοινάκι είναι επίσης μια δραστηριότητα που μπορεί να κάνει οποιοσδήποτε σε οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το κλειδί είναι να ξεκινήσεις αργά και να χτίσεις σταδιακά το δρόμο σου προς μια πιο έντονη ρουτίνα. Το μόνο που πρέπει να προσέξεις, φυσικά, είναι εάν αντιμετωπίζεις έναν τραυματισμό – για παράδειγμα στον αστράγαλο, το πόδι ή το γόνατο – ή θέμα υγείας, να συμβουλευτείς το γιατρό σου.
Jump Roping Basics
Το σωστό σχοινάκι
«Όταν επιλέγεις το σωστό σχοινάκι για άλματα, προτίμησε ένα ελαφρύ με άνετες λαβές», λέει ο Perez. Το σχοινάκι που λατρεύει και προτείνει για αρχάριους είναι της J Method, αλλά στην αγορά κυκλοφορούν δεκάδες επιλογές. Αφιέρωσε λίγο χρόνο για να βρεις αυτό που σου ταιριάζει καλύτερα.
Πού είναι καλύτερο να κάνεις σχοινάκι
Μόλις αποκτήσεις το σχοινάκι σου, επιλέξτε την επιφάνεια που θα το χρησιμοποιείσεις με σύνεση. Όπως ίσως μαντεύεις, «όσο πιο επίπεδη τόσο το καλύτερο», σύμφωνα με τον Perez, προσθέτοντας ότι η σκληρή επιφάνεια είναι επίσης το κλειδί. Για παράδειγμα, στα γυμναστήρια πυγμαχίας, θα βρείς συχνά μια επιφάνεια από σκληρό ξύλο μπροστά από έναν καθρέφτη, αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή. Αλλά μπορείς επίσης να πηδήξεις οπουδήποτε είναι επίπεδα και έχει ανοιχτωσιά: στο αίθριο στην αυλή σου, σε ένα γυμναστήριο στο σπίτι ή στο πάρκο.
Η σωστή στάση
Ποια είναι η σωστή στάση του σώματος κατά τα άλματα με σχοινάκι; Κράτησε τα χέρια σου χαλαρά στο πλάι, τους αγκώνες σου μαλακούς και τους καρπούς σου να κινούνται μαζί με το σχοινάκι καθώς το φέρνεις πάνω από το κεφάλι σου. Απόφυγε να ασκείς πίεση στην πλάτη ή στους ώμους σου και κούνησε περισσότερο το σχοινάκι με τους καρπούς και τους πήχεις σου. «Οι ώμοι σου θα κουραστούν με την πάροδο του χρόνου», σημειώνει ο Perez, αλλά αν μπορείς να κρατήσεις όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση έξω από αυτούς, θα μπορέσεις να διατηρήσεις την ενέργειά σου περισσότερο και να αποφύγεις τον περιττό πόνο.
Ξεκίνα να πηδάς
Στη συνέχεια, απλά ξεκίνα την εξάσκηση. Εάν είσαι σκουριασμένη ή δεν το έχεις κάνει ποτέ, να ξέρεις ότι θα χρειαστεί αρκετές προσπάθειες για να το κάνεις σωστά. «Το σχοινάκι θα χτυπήσει το πόδι σου και μπορεί να μην φαίνεσαι τόσο ρευστός όσο θα ήθελες, αλλά η συνέπεια έχει σημασία», τονίζει ο Perez.
Καθώς εξασκείσαι στο άλμα, σκέψου να πηδάς όσο το δυνατόν πιο χαμηλά στο έδαφος, το ψηλά δεν είναι στην πραγματικότητα καλύτερο. «Μην εστιάζετε στην κάθετη κίνηση σου όταν πηδάς, αλλά στο timing και τον ρυθμό», προτείνει ο Perez, προσθέτοντας ότι πρέπει να διατηρήσεις έναν σταθερό ρυθμό. «Θέλετε το άλμα πάνω από το σχοινάκι να είναι όσο πιο ομαλό γίνεται», προσθέτει. Μόλις συνηθίσεις την κίνηση, μπορείς να αρχίσεις να αυξάνετε την ταχύτητα του σχοινιού και το πόσο γρήγορα πηδάς.
Μετάβαση στην προπόνηση με σχοινάκι
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείς να προσθέσεις το σχοινάκι στο πρόγραμμα γυμναστικής σου. Και είναι τόσο σπουδαία άσκηση που μπορεί να λειτουργήσει και ως προπόνηση από μόνο του. «Πήδηξε για 10 έως 20 λεπτά για να κάνεις μια σταθερή προπόνηση cardio», λέει ο Perez. Μπορείς επίσης να το χρησιμοποιήσεις ως προθέρμανση πριν από μια σκληρή προπόνηση, πηδώντας για τρία έως πέντε λεπτά. ή χρησιμοποίησε το για χαλάρωση, ίσως στο τέλος μιας μακράς προπόνησης. Μπορείς ακόμα να εμπλέξεις το σχοινάκι σε ένα circuit ασκήσεων για να κάνςεις τα πράγματα πιο ενδιαφέροντα. Δοκίμασε να πηδήξεις έντονα ένα σχοινάκι για ένα λεπτό, να κάνεις σανίδα για ένα λεπτό, να κάνεις squats για άλλο ένα λεπτό και μετά να ξεκουραστείς για ένα λεπτό, πριν επαναλάβεις το circuit ξανά τρεις έως πέντε φορές.
Photos: istockphoto.com
Διάβασε επίσης: Σανίδα: Η μια και μοναδική άσκηση που χρειάζεσαι για δυνατό και σμιλεμένο σώμα.
