Πολλές εμάς απολαμβάνουμε να κάνουμε γυμναστική για να ενδυναμώσουμε το σώμα μας, αλλά και να διώξουμε από μέσα μας την πίεση της καθημερινότητας. Οι προπονήσεις με αερόβιες ασκήσεις όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία, είναι καταλληλότερες και πιο ευχάριστες για τις γυναίκες.
Αυτοί οι τύποι ασκήσεων είναι σημαντικοί για την ενδυνάμωση της καρδιάς και των πνευμόνων, αλλά ένα πλήρες πρόγραμμα εκγύμνασης θα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης, εκγύμναση ευλυγισίας και ισορροπίας.
Η τακτική άσκηση βελτιώνει την υγεία των οστών, των μυών και των συνδετικών ιστών σου. Η ενδυνάμωση των μυών αυξάνει επίσης τον μεταβολικό σου ρυθμό και σε βοηθά να διατηρείς ένα υγιές βάρος. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά την ενδυνάμωση δύο ή περισσότερες φορές την εβδομάδα για βέλτιστη υγεία.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να δομήσεις ένα σωστό πρόγραμμα ενδυνάμωσης, αλλά είναι χρήσιμο να συνδυάζουν συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Η γυμναστική διαφορετικών περιοχών του σώματος σε διαφορετικές ημέρες δίνει στους μύες σου περισσότερο χρόνο ξεκούρασης μεταξύ των προπονήσεων και βοηθάει στην πρόληψη της υπερπροπόνησης.
Οι μυϊκές ομάδες στις προπονήσεις
Υπάρχουν τρεις τύποι μυών στο σώμα σου: Οι καρδιακοί, οι λείοι και οι σκελετικοί. Οι καρδιακοί μύες είναι αυτοί που ελέγχουν την καρδιά. Οι λείοι μύες ελέγχουν τις ακούσιες λειτουργίες, όπως η συστολή των αιμοφόρων αγγείων. Οι σκελετικοί μύες είναι αυτοί, στους οποίο στοχεύουμε στο γυμναστήριο και βοηθούν το σώμα να κινείται. Αποτελούν περίπου το 40% του σώματός μας.
Πολλοί ειδικοί fitness συχνά θεωρούν τις εξής μυϊκές ομάδες ως βασικές μυϊκές ομάδες του σώματος:
- Στήθος
- Πλάτη
- Χέρια
- Κοιλιακοί
- Πόδια
- Ώμοι
Ορισμένοι άνθρωποι επίσης διαχωρίζουν αυτές τις μυϊκές ομάδες σε πιο συγκεκριμένες κατηγορίες, όπως:
- Γάμπες (κάτω μέρος του ποδιού)
- Οπίσθιοι μηριαίοι (πίσω μέρος του ανώτερου ποδιού)
- Τετρακέφαλοι (μπροστινό μέρος του ανώτερου ποδιού)
- Γλουτοί (πισινές και γοφοί)
- Δικέφαλοι (μπροστινό μέρος των ανώτερων χεριών)
- Τρικέφαλοι (πίσω μέρος των ανώτερων χεριών)
- Πρόκαμποι (κάτω μέρος του χεριού)
- Τραπεζοειδείς (άνω μέρος των ώμων)
- Λατισίμους (κάτω από τις μασχάλες)
Εκγύμναση πολλών μυών
Όταν σχεδιάζεις το πρόγραμμα σου, μπορεί να διαπιστώσεις ότι μερικές ασκήσεις ανήκουν σε περισσότερες από μία κατηγορίες. Γενικά, όσο περισσότερες αρθρώσεις γυμνάζονται σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες μυϊκές ομάδες χρησιμοποιείς.
Τι να συνδυάσεις;
Δεν υπάρχει σωστός τρόπος για να ομαδοποιήσεις τους μυς σου. Μπορεί να θέλεις να πειραματιστείς με διάφορους συνδυασμούς μέχρι να βρεις αυτόν που λειτουργεί καλύτερα για σένα. Αν γυμνάζεσαι για να έχεις καλή φυσική κατάσταση, μπορείς να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα που ισορροπεί όλες τις διαφορετικές μυϊκές ομάδες. Αν κάνεις κάποιο άθλημα, μπορεί να ωφεληθείς από την έμφαση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες, που χρησιμοποιούνται συχνά σε αυτό.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να συνδυάζουν μυϊκές ομάδες που είναι κοντά μεταξύ τους. Για παράδειγμα, μπορεί να θέλεις να συνδυάσεις τους ώμους και τα χέρια σου, καθώς πολλές ασκήσεις, όπως οι έλξεις, χρησιμοποιούν και τα δύο μέρη του σώματος.
Το κύριο πλεονέκτημα της διαχωρισμένης εκγύμνασης διαφορετικών μυϊκών ομάδων σε διαφορετικές ημέρες είναι η δυνατότητα να δώσεις σε κάθε μυϊκή ομάδα περισσότερο χρόνο για ξεκούραση.
Για παράδειγμα, αν γυμνάζεσαι με εβδομαδιαίο πρόγραμμα και έχεις μία ημέρα ποδιών την εβδομάδα, τα πόδια σου έχουν επτά ημέρες για να ανακάμψουν μεταξύ των συνεδριών.
Παραδείγματα για αρχάριους
Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσες να συνδυάσεις τις μυϊκές ομάδες σου χρησιμοποιώντας τις έξι βασικές ομάδες που αναφέραμε παραπάνω:
Ημέρα 1: Στήθος και ώμοι
Ημέρα 2: Πόδια
Ημέρα 3: Πλάτη, κοιλιακοί και χέρια
Αν σχεδιάζεις να σηκώνεις βάρη μόνο δύο φορές την εβδομάδα, μια καλή δομή για τις προπονήσεις σου μπορεί να είναι:
Ημέρα 1: Στήθος, χέρια και ώμοι
Ημέρα 2: Πόδια, πλάτη και κοιλιακοί
Αν είσαι αρχάρια, η προσήλωση σε αυτές τις έξι βασικές μυϊκές ομάδες είναι αρκετή για να δημιουργήσεις ένα εξαιρετικό πρόγραμμα προπόνησης που μπορεί να σε βοηθήσει να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση.
Παράδειγμα για προχωρημένους
Αν γυμνάζεσαι για κάποιο χρονικό διάστημα, μπορεί να θέλεις να είσαι πιο συγκεκριμένη με τους μυς που στοχεύεις όταν δημιουργείς το πρόγραμμα σου.
Εδώ είναι ένα παράδειγμα για το πώς θα μπορούσες να συνδυάσεις τις μυϊκές ομάδες χρησιμοποιώντας τις πιο λεπτομερείς ομάδες που αναφέραμε:
Ημέρα 1: Στήθος, ώμοι, τρικέφαλοι, πρόκαμποι
Ημέρα 2: Γάμπες, οπίσθιοι μηριαίοι, τετρακέφαλοι, γλουτοί
Ημέρα 3: Δικέφαλοι, πλάτη, κοιλιακοί, τραπεζοειδείς, λατίσιμοι
Δεν χρειάζεται απαραίτητα να έχεις μια ξεχωριστή άσκηση για κάθε μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, τα καθίσματα χρησιμοποιούν τους:
- Οπίσθιους μηριαίους
- Τετρακέφαλους
- Γλουτούς
- Πλάτη
- Κοιλιακούς
Photo Credits: Shutterstock
Διαβάστε επίσης:
Πόση άσκηση είναι απαραίτητη για κάθε γυναίκα; – Η απάντηση θα σε εκπλήξει ευχάριστα