Όσοι γυμνάζονται αφιερώνουν αρκετό χρόνο για να αποκτήσουν κοιλιακούς σανίδα. Αλλά και όσοι δεν γυμνάζονται συστηματικά γνωρίζουν ότι οι κοιλιακοί είναι αρκετά βολικοί: δεν χρειάζεται να πηγαίνεις καν στο γυμναστήριο, μπορείς να τους κάνεις οπουδήποτε. Πως όμως ξέρεις ότι οι ασκήσεις που κάνεις είναι πραγματικά αποτελεσματικές και δεν επιβαρύνουν την πλάτη σου;
Τι είναι οι κοιλιακοί
Οι ασκήσεις κοιλιακών επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών, οι οποίοι είναι ζωτικής σημασίας για τη σταθερότητα του πυρήνα μας. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ενίσχυση του κέντρου μας το οποίο παρέχει υποστήριξη και σταθερότητα σε όλο το σώμα. Να θυμάσαι βέβαια, ότι οι ασκήσεις κοιλιακών δεν θα μειώσουν γρήγορα και μαγικά το βάρος σου και πιθανόν από μόνοι τους δεν θα κάνουν θαύματα στην περίμετρο της μέσης σου, παίζουν ζωτικό ρόλο όμως, στη βελτίωση της δύναμης του κέντρου και της πλάτης σου, σε βοηθούν να δείχνεις ευθυτενής και σε προστατεύουν από τραυματισμούς. Αρκεί να κάνεις τους σωστούς κοιλιακούς.
Οι ασκήσεις κοιλιακών που θα μπορούσες να αποφύγεις
1. Άρσεις ποδιών από ξαπλωτή θέση
Οι άρσεις ποδιών θεωρούνται άσκηση για την κοιλιά, αλλά δουλεύουν κυρίως τους μύες των ποδιών και δεν είναι τόσο αποτελεσματικοί για τη στόχευση του πυρήνα. Επίσης, μπορούν να προκαλέσουν πολύ πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
2. Άρσεις ποδιών στην καρέκλα
Αυτή η άσκηση δεν είναι ιδανική για τους κοιλιακούς μύες, καθώς εμπλέκει κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου. Περιλαμβάνει το τσάκισμα του πάνω μέρους του σώματος προς τα γόνατά και μπορεί επίσης να ασκήσει μεγάλη πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης.
3. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο
Οι ανασηκώσεις των ποδιών από κρεμαστή θέση ενεργοποιούν κυρίως τους καμπτήρες του ισχίου και όχι τους κοιλιακούς μύες, επομένως δεν είναι τόσο καλή άσκηση για τους κοιλιακούς.
4. Sit ups
Ενώ τα sit-up είναι μια παραδοσιακή άσκηση κοιλιακών, δεν είναι αποτελεσματικά εάν στοχεύετε στους κοιλιακούς μύες. Αντίθετα, επικεντρώνονται κυρίως στους καμπτήρες του ισχίου.
5. Ροκανίσματα
Είναι πολύ συνηθισμένοι κοιλιακοί αλλά στοχεύουν κυρίως στον ορθό κοιλιακό, που είναι το εξωτερικό στρώμα των κοιλιακών μυών. Εστιάζουν κυρίως στο ανώτερο στρώμα του πυρήνα και μπορεί να κάνουν περισσότερο κακό παρά καλό στην πλάτη.
6. Russian Twists
Πρόκειται για μια αρκετά τεχνική άσκηση και οι περισσότεροι την εκτελούν με λάθος τρόπο, επομένως δεν θα κάνει και πολλά για τους κοιλιακούς. Συχνά φέρνουν την πλάτη τους πολύ μπροστά χωρίς να εμπλέκουν σωστά τον πυρήνα.
Το σημαντικό είναι να θυμάσαι ότι πρέπει να προσαρμόσεις τις ασκήσεις στις δικές σου ανάγκες. Και αν δεν είσαι ιδιαίτερα εξοικειωμένη με τους κοιλιακούς πήγαινε από τον ασφαλή δρόμο. Μια τέτοια άσκηση είναι η σανίδα, που περιλαμβάνει τη διατήρηση μιας στατικής θέσης χωρίς κίνηση. Αυτό την καθιστά κατάλληλη επιλογή ακόμη και για άτομα που αντιμετωπίζουν πόνο στη μέση
Διάβασε ακόμη: Περπάτημα: 5 πολύ σημαντικά οφέλη που δεν περιμένεις
