Όπως όλες γνωρίζουμε (πολλές το έχουμε ανακαλύψει με τον δύσκολο τρόπο!), το να χάσεις λίπος από την κοιλιά δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα στον κόσμο. Δυστυχώς, μόνο τα “ροκανίσματα” δεν φέρνουν το επιθυμητό αποτέλεσμα! Για την επίτευξη του στόχου χρειάζεται μια ισορροπημένη διατροφή και φυσικά γυμναστική! Η επίπεδη κοιλιά θέλει λίγο κόπο, αλλά κυρίως… τρόπο! Με λίγη επιμονή θα δεις το λίπος να μειώνεται και το muffin top να εξαφανίζεται!
Εδώ σου προτείνουμε ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από το λίπος που σε παιδεύει στην κοιλιά και να την τονώσεις μυϊκά.
Κλασσικοί κοιλιακοί
Πάντα το κλασικό πιάνει, γι’ αυτό άλλωστε και είναι κλασσικό!
Ο τρόπος: Για να προθερμάνεις τους κοιλιακούς σου ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με λυγισμένα πόδια και ανασήκωσε τον κορμό, με τη βοήθεια των κοιλιακών σου και όχι των χεριών ή του αυχένα σου, μέχρι το ύψος που νιώθεις άνετα, δηλαδή ή μέχρι τη μέση ή τελείως! Κάνε για αρχή 2 επαναλήψεις των 12, με σταδιακή αύξηση των σετ και των επαναλήψεων (4 σετ των 20).
Άσκηση σανίδα
Επίπεδη κοιλιά σημαίνει σανίδα! Μερικοί λένε ότι όταν κάνουν σανίδα νιώθουν σαν να σταματά ο χρόνος, αφού δεν περνάει με τίποτα. Είναι όμως από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις!
Ο τρόπος: Ξάπλωσε μπρούμυτα. Στη συνέχεια φέρε τους πήχης αριστερά και δεξιά από το στήθος και ανασήκωσε το σώμα σου στηριζόμενη στις άκρες των δακτύλων σου. Αυτή λέγεται πρηνή θέση. Φρόντισε το σώμα σου να είναι ίσιο, να έχεις σφίξει τους κοιλιακούς σου και να μην λυγίζεις τη μέση σου. Κράτησε αυτή τη στάση για 20 δευτερόλεπτα και αύξησε σταδιακά στα 45΄΄ με 60΄΄.
Παραλλαγή σανίδας
Πρόκειται για μία άσκηση που μπορεί να βάλει φωτιά στους κοιλιακούς σου!
Ο τρόπος: Παίρνεις τη θέση της κλασικής σανίδας και στηρίζεσαι εναλλάξ στις παλάμες σου γυμνάζοντας έτσι και τους πλάγιους κοιλιακούς σου. Ουσιαστικά, χωρίς να κουνάς τα πόδια σου ανασηκώνεσαι μία στη δεξιά παλάμη μία στην αριστερή. Κάνε 14 επαναλήψεις 2 σετ και σταδιακά αύξησε στις 30 και τα 4 σετ.
Russian twist
Μία από τις καλύτερες ασκήσεις για να ενδυναμώσεις και να γραμμώσεις τους πλάγιους κοιλιακούς σου.
Ο τρόπος: Κάθισε στο πάτωμα με τα πόδια λυγισμένα και κρατώντας ίσια την πλάτη, στρίψε μέχρι εκεί που μπορείς, μία αριστερά μία δεξιά (αυτό μετράει για μία επανάληψη). Αν θέλεις να το δυσκολέψεις ανασήκωσε λίγο τα πόδια σου από το πάτωμα και κράτησε με τα χέρια σου έναν αλτήρα (2-5 κιλά για αρχή). Επανάλαβε για 3 σετ των 12 και αύξησε σταδιακά στα 3 σετ των 30.
Στάση boat
Η συγκεκριμένη άσκηση στοχεύει κυρίως στους κάτω κοιλιακούς σου.
Ο τρόπος: Κάθισε σε ορθή γωνία και στη συνέχεια ξάπλωσε προς τα πίσω και στηρίξου στους αγκώνες σου. Ένωσε τα πόδια σου και λύγισέ τα. Η άσκηση ξεκινάει μαζεύοντάς τα πόδια προς την κοιλιά σου και στη συνέχεια τα ισιώνεις χωρίς να τα ακουμπάς κάτω. Επανάλαβε 2 σετ των 15 και στη συνέχεια αύξησε σε 4 των 20.
Να θυμάστε πάντα να κάνετε διαλείμματα των 15-30 δευτερολέπτων ανάμεσα σε κάθε σετ. Σε όλων των ειδών τις ασκήσεις το βασικό είναι να «ακούμε το σώμα μας», να μην το πιέζουμε παραπάνω απ’ ότι αντέχει.
Μπορείς να δοκιμάσεις και το παρακάτω βίντεο που δεν χρειάζεται εξοπλισμό!
Διάβασε ακόμη:
Ενδυνάμωσε τον κορμό σου και βελτίωσε τη στάση σου με μία μόνο άσκηση
