Οι αγαπημένες μας ασκήσεις είναι πάντα αυτές, που ενώ είναι πολύ απλές, δουλεύουν πολλούς διαφορετικούς μύες και έχουν τροποποιήσεις που ταιριάζουν σε όλα τα επίπεδα δεξιοτήτων. Μία από αυτές είναι και το standing bird dog.
Μπορεί να έχεις κάνει ήδη στο παρελθόν ένα παραδοσιακό bird dog (που γίνεται στα τέσσερα) σε κάποιο μάθημα γυμναστικής, αλλά αυτή η εκδοχή ενσωματώνει επιπλέον παράγοντες, όπως η ισορροπία και τα βάρη, για μια εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση. Δες πώς να την κάνεις σωστά, από την personal trainer και ολιστική διατροφολόγο BB Arrington, CPT.
How to
- Ξεκίνησε να μετατοπίζεις το βάρος σου και να ισορροπείς στο ένα πόδι, κρατώντας έναν ελαφρύτερο αλτήρα στο χέρι της ίδιας πλευράς με αυτό.
- Άρθρωσε και τέντωσε το ελεύθερο πόδι σου πίσω σαν ουρά και το αντίθετο χέρι που κρατά τον αλτήρα μπροστά σου.
- Φέρε τον αγκώνα και το γόνατό σου μαζί στον κορμό και μετά έκτεινε ξανά σε αυτή τη μακριά θέση του σώματος.
- Αυτή είναι μία επανάληψη. Επανάλαβε 8 έως 10 φορές και μετά άλλαξε πλευρά. Συμπλήρωσε 3 σετ και στις δύο πλευρές.
Συμβουλές και τροποποιήσεις
- Διατήρησε τους γοφούς σου σταθερούς καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Βεβαιώσου ότι ακουμπάς όλο το πόδι σου στο έδαφος και απόφυγε να ταλαντεύεσαι στον αστράγαλο σου κατά τη διάρκεια των επαναλήψεών.
- Ενσωμάτωσε την αναπνοή σου, εισπνέοντας καθώς εκτείνεσαι και εκπνέοντας καθώς μαζεύεσαι.
- Εάν αντιμετωπίζεις προβλήματα ισορροπίας, μπορείς να χρησιμοποιήσεις το ελεύθερο χέρι σου για να κρατήσεις κάτι για σταθερότητα. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις ένα παραδοσιακό bird dog, κατά το οποίο δεν στέκεσαι σε όρθια θέση και περιλαμβάνει θέση εκκίνησης με τα χέρια και τα γόνατά σου να ακουμπούν στο έδαφος.
- Για να το κάνεις πιο δύσκολο, μπορείς να αυξήσεις το βάρος στο χέρι σου ή/και να προσθέσεις βάρη στον αστράγαλο.
Ποια είναι τα οφέλη
Το να κάνεις ένα τυπικό bird dog έχει τόσα πολλά οφέλη, αλλά κάνοντας αυτή την άσκηση σε όρθια στάση, ενσωματώνεις ισορροπία και σταθερότητα. Αυτή η κίνηση είναι επίσης εξαιρετική για την τόνωση των μυών της πλάτης σου, κάτι που η Arrington εξηγεί ότι είναι απαραίτητο για τη συνολική δύναμη του κορμού.
«Οι μύες της πλάτης βοηθούν να σταθεροποιηθεί και να λυγίσει η σπονδυλική στήλη, να σηκώσεις και να μαζέψεις τα χέρια σου και είναι το κλειδί για την καλή στάση του σώματος», λέει, προσθέτοντας, «Πραγματικά, οι μύες της πλάτης σου παίζουν ρόλο σχεδόν σε κάθε κίνηση που μπορείς να κάνεις».
Με το standing bird dog, δουλεύεις τους μηριαίους και τους γλουτιαίους στο πίσω μέρος των ποδιών σου, καθώς και τους μύες της πλάτης και του κοσμού σου. Καθόλου άσχημα για μία μόνο άσκηση!
Διάβασε ακόμη: “Πως το πιλάτες με βοήθησε να αντιμετωπίζω τα καθημερινά μου άγχη!”
