Είτε βρίσκεσαι ήδη μία ώρα σε ένα Team meeting, είτε βρίσκεσαι στο πέμπτο σημείο της do-to list σου, είτε έχεις hangover από το προηγούμενο βράδυ, η συγκέντρωση στη δουλειά έχει τα πάνω και τα κάτω της. Ίσως έχεις δοκιμάσει την Pomodoro Technique, δουλεύοντας 20 λεπτά πριν από ένα διάλειμμα πέντε λεπτών, ή έχεις προσπαθήσει να αντλήσεις ενέργεια πίνοντας καφέ και ακούγοντας μουσική ή ίσως απλώς παραιτείσαι αθόρυβα και κάνεις το ελάχιστο για την υπόλοιπη μέρα.
Εάν, ωστόσο, έχεις πολλά να κάνεις και χρειάζεσαι ένα boost, τότε ο καλύτερος τρόπος για να το πετύχεις είναι να απομακρυνθείς από το γραφείο σου. Μελέτες δείχνουν ότι το να χωρίσεις το 9-to-5 ωράριο σου με μια προπόνηση βελτιώνει τις ικανότητες επίλυσης προβλημάτων κατά 10% και την αποτελεσματικότητα κατά 15%. Προγραμμάτισε, λοιπόν, αυτή τη δεκάλεπτη προπόνηση για ολόκληρο το σώμα πριν από το επόμενο call σου.
Οι ασκήσεις του 10λεπτου για ολόκληρο το σώμα που θα σε βοηθήσουν στη συγκέντρωση
Ολοκλήρωσε 3 γύρους αυτού του circuit και ξεκουράσου 60 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε γύρου.
Kettlebell deadlift
- Με το kettlebell τοποθετημένο ανάμεσα στα πόδια σου, σπρώξε τους γοφούς προς τον τοίχο πίσω σου, κρατώντας ακίνητα τα πόδια σου.
- Λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατα, τεντώσου προς τα κάτω για να πιάσεις τη λαβή. Οι ώμοι πρέπει να σταματούν ακριβώς πάνω από το επίπεδο του ισχίου.
- Κράτησε το πηγούνι σου σφιγμένο και την πλάτη σου ίσια καθώς οι φτέρνες σου πιέζουν το έδαφος για να επιστρέψεις σε όρθια θέση.
- Τα χέρια παραμένουν ίσια ενώ κρατάς το kettlebell.
- Άλλαξε το βάρος με ένα μπουκάλι κρασί, κουτί γάλα ή οτιδήποτε βαρύ μπορείς να βρεις.
Κάνε 10 επαναλήψεις.
Single arm walking lunge
- Στάσου όρθια με το σώμα σου τεντωμένο, κρατώντας έναν αλτήρα στο κάθε χέρι.
- Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός και χαμήλωσε μέχρι το μπροστινό σου γόνατο να λυγίσει σε ενενήντα μοίρες και ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
- Κράτησε το στήθος και τον κορμό σου σφιχτό.
- Σπρώξε το πίσω πόδι σου και φέρε το προς τα εμπρός για να κάνεις άλλο ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αντίθετο πόδι.
- Εάν δεν έχεις αλτήρα, κράτησε τα χέρια στους γοφούς σου.
Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Single arm push press
- Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, φέρε τους μέχρι τον ώμο σου έτσι ώστε η παλάμη σου να κοιτάζει μακριά από σένα και ο αγκώνας να είναι λυγισμένος.
- Με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, λύγισε ελαφρά τα γόνατα.
- Τινάξου προς τα επάνω με δύναμη ενώ ταυτόχρονα τεντώνεις τον αλτήρα πάνω από το κεφάλι σου.
- Η ορμή από τα πόδια σου θα σε βοηθήσει να κλειδώσεις το χέρι σου πάνω από το κεφάλι σου.
- Χαμήλωσε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση.
- Δεν έχεις αλτήρα; Αντ’ αυτού, κράτησε μια κανάτα με νερό.
Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
Photos: istockphoto.com
