Υπάρχουν ασκησιολόγια που καταλαβαίνεις στο σώμα σου ότι έχει γίνει δουλίτσα. Υπάρχουν ασκήσεις που με το ζόρι καταφέρνεις να φέρεις εις πέρας. Και υπάρχουν και προγράμματα που εντάξει, δεν σπαταλούν το χρόνο σου, αλλά εμποδίζουν τους στόχους της φυσικής σου κατάστασης. Σε αυτές θα εστιάσουμε εδώ. Ποιες είναι οι ασκήσεις που πρέπει να απορρίψεις ή τέλος πάντων να αντικαταστήσεις αν θέλεις να δεις αποτελέσματα πιο γρήγορα;
Οι ασκήσεις που δεν σε γυμνάζουν όσο θα ήθελες
Καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια να βρεις το χρόνο να πας στο γυμναστήριο. Καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης για να μη φύγεις στη μέση του μαθήματος. Γενικά, καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια με όλα όσα έχουν να κάνουν με τη γυμναστική- ειδικά αν δεν ανήκεις στους φανατικούς. Ειδικά σε αυτήν την περίπτωση, που δεν ανήκεις στους fitness aficionados δηλαδή, θέλεις αυτή η προσπάθεια να αποδίδει καρπούς, σωστά; Μήπως όμως έχεις επιλέξει να κάνεις κάποιο πρόγραμμα που στην πραγματικότητα δεν αποδίδει τα μέγιστα στο σώμα και τη φυσική σου κατάσταση;
Σύμφωνα με τον fitness expert Brent Bishop είναι τρεις οι ασκήσεις που μπορούν να είναι σχεδόν χάσιμο χρόνου:
#1 Ροκανίσματα
Πολλοί άνθρωποι που θέλουν επίπεδη κοιλιά και δυνατούς κοιλιακούς ξεκινάνε να κάνουν ροκανίσματα. Σύμφωνα με τον Bishop όμως, οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να αποφεύγουμε αυτή την άσκηση για τους κοιλιακούς. «Είναι μια άσκηση που σε βάζει σε υπερβολική κάμψη, στην οποία οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ήδη όλη μέρα ενώ καθόμαστε στη δουλειά», λέει. «Οι καμπτήρες του ισχίου είναι ήδη σφιγμένοι και κοντοί, οπότε γιατί να τους σφίξεις και να τους κοντύνεις περισσότερο; Επιβαρύνει επίσης, πολύ τους δίσκους με την πάροδο του χρόνου.»
Και δεδομένου ότι τα ροκανίσματα εμπλέκουν κυρίως τον ορθό κοιλιακό (το ανώτερο στρώμα των κοιλιακών μυών) και τους καμπτήρες του ισχίου, δεν βοηθά στη σύσφιξη ή την ενίσχυση του πυρήνα όπως άλλες ασκήσεις.
Τι να κάνεις: Δοκιμάστε τη σανίδα
Οι παραλλαγές της σανίδας ενεργοποιούν ολόκληρο τον πυρήνα, συμπεριλαμβανομένου του εγκάρσιου κοιλιακού (τους πιο εσώτερους κοιλιακούς μυς), των πλάγιων και του κάτω μέρους της πλάτης. Όχι μόνο θα σε βοηθήσουν να σμιλέψεις τη μέση σου, αλλά θα βελτιώσουν και τη στάση του σώματος σου, θα ανακουφίσουν από ενοχλήσεις στην πλάτη και θα ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο τραυματισμών.
#2 Κυκλική προπόνηση
«Δεν είναι όλες οι κυκλικές προπονήσεις κακές» λέει ο Bishop, «αλλά υπάρχει μια ανησυχητική τάση στην οποία αυτά τα προγράμματα άσκησης παροτρύνουν τους ανθρώπους να κάνουν όσο περισσότερα burpees, pushups ή squats μπορούν, όσο πιο γρήγορα μπορούν. Το πρόβλημα δεν είναι ο ανταγωνισμός που δημιουργείται με τους άλλους, ούτε το άγχος που μπορεί να σε πιάνει να τελειώσεις γρήγορα. Είναι το γεγονός ότι κάνοντας τις ασκήσεις γρήγορα δεν είναι σίγουρο ότι τις κάνεις σωστά. Το σημαντικότερο όμως σε μια προπόνηση είναι να την προσαρμόζεις στη φυσική σου κατάσταση και η σωστή εκτέλεση», λέει ο Bishop.
Η νοοτροπία «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο» κάνει τους τραυματισμούς πιο πιθανούς επειδή δεν εστιάζουμε στην καλή εκτέλεση των ασκήσεων και η έλλειψη προσοχής στη σωστή εμπλοκή των μυών κάνει τις ασκήσεις λιγότερο αποτελεσματικές.
Τι να κάνεις: Εστίασε στο να κάνεις τις ασκήσεις αργά και σωστά
Μάθε τη σωστή τεχνική των ασκήσεων, μόλις την ολοκληρώσεις σωστά πρόσθεσε σιγά σιγά ένα βαθμό δυσκολίας, ώστε το σώμα να έχει χρόνο να προσαρμοστεί.
#3 Μονότονο cardio
Πολλοί άνθρωποι που επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους περνούν ώρες τρέχοντας κάθε εβδομάδα ή χρησιμοποιούν το ελλειπτικό σχεδόν κάθε μέρα επειδή πιστεύουν ότι αυτή η άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψουν θερμίδες. «Οι άνθρωποι που κάνουν πολλά χιλιόμετρα πιθανότατα επιβαρύνουν πολύ τις αρθρώσεις τους», λέει ο Bishop. «Αν δεν κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης, όχι μόνο δεν θα χάσουν βάρος το ίδιο αποτελεσματικά, αλλά θα χάσουν και άλυπη μάζα».
Τι να κάνεις: Εναλλαγές σε cardio και βάρη
Αντικατέστησε περίπου το ήμισυ της caardio άσκησης με προπόνηση ενδυνάμωσης. «Θα ενισχύσεις τους μύες σου, επομένως ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει πιο γρήγορα και αυτό σημαίνει περισσότερο κάψιμο θερμίδων», εξηγεί ο Bishop. «Και δεν είναι μόνο αυτό: αν κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης υψηλής έντασης, υπάρχει και μεταγενέστερη επίδραση στην οποία ο μεταβολισμός αυξάνεται οκτώ έως 12 ώρες μετά, οπότε συνεχίζεις να καις θερμίδες ακόμη και μετά από αυτήν την προπόνηση».
Διάβασε ακόμη: Οι 5 πιο δημοφιλείς τάσεις στη γυμναστική για το 2023
