Η αναπνοή μας επιτρέπει να ζούμε, αυτό το ξέρουμε. Γιατί είναι ο τρόπος που οξυγονώνουμε το σώμα μας. Υπάρχει όμως καλή αναπνοή και καλύτερη αναπνοή! Και σε αυτή πρέπει να εκπαιδευτούμε. Ποια είναι αυτή; Η διαφραγματική αναπνοή!
Τι είναι το διάφραγμα και πώς λειτουργεί
Το διάφραγμα είναι μυς και τένοντες στο κέντρο του κορμού, πιο συγκεκριμένα μεταξύ της θωρακικής και της κοιλιακής κοιλότητας (κάτω από την καρδιά και τους πνεύμονες). Είναι η κύρια μηχανή του πολύ σημαντικού μηχανισμού της αναπνοής.
Όταν εισπνέουμε συστέλλεται και χαμηλώνει, με αποτέλεσμα οι πνεύμονες να λαμβάνουν πλήρες οξυγόνο και να διογκώνεται η κοιλιά. Αντίθετα, όταν εκπνέουμε ο μυς χαλαρώνει, ανεβαίνει και προκαλεί άδειασμα των πνευμόνων αναγκάζοντας την αποβολή του διοξειδίου του άνθρακα από το σώμα.
Και δεν είναι μόνο αυτό: αυτός ο σημαντικός μηχανισμός χρησιμοποιείται και σε άλλες δραστηριότητες από το σώμα μας, για παράδειγμα στην οξυγόνωση των ιστών και στον τοκετό.
Το διάφραγμα είναι πραγματικά απαραίτητο για τις διαδικασίες της ζωής μας! Εάν μάθουμε να γεμίζουμε τους πνεύμονές μας με αέρα χάρη στη στήριξη του διαφράγματος, θα έχουμε σημαντικά οφέλη στον τρόπο ζωής μας.
Γιατί πρέπει να προτιμάται η κοιλιακή αναπνοή
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να ελέγξετε αν αναπνέετε με τον σωστό μυ είναι να τοποθετήσετε ένα χέρι στο στομάχι σας και να πάρετε μια ανάσα. Εάν δεν αισθάνεστε την κοιλιά σας να διογκώνεται, πιθανότατα αναπνέετε ρηχά. Κι αυτό πρέπει να το αλλάξετε και να εκπαιδεύσετε το διάφραγμά σας χρησιμοποιώντας έναν διαφορετικό και πιο φυσικό τύπο αναπνοής, τον διαφραγματικό.
Η κοιλιακή αναπνοή διδάσκεται στο διαλογισμό και τη γιόγκα, καθώς έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και σε άλλες θεμελιώδεις διαδικασίες του σώματος. Αυτή η τεχνική αναπνοής είναι η αυθόρμητη, αλλά ο τρόπος ζωής μας οδήγησε με τον καιρό να αναπτύξουμε τη θωρακική αναπνοή, λιγότερο βαθιά από την κοιλιακή και με μειωμένη παροχή οξυγόνου, η οποία περιορίζει την καλή λειτουργία όλων των άλλων οργάνων του σώματός μας.
Ειδικότερα, το στρες και το άγχος είναι μερικοί από τους κύριους παράγοντες που εμπλέκονται σε αυτή την αλλοιωμένη αναπνοή: μας οδηγούν να κρατάμε ασυνείδητα την αναπνοή μας και να μπλοκάρουμε το διάφραγμα στο κάτω μέρος του θώρακα. Έτσι ο αέρας δεν απελευθερώνεται όπως θα έπρεπε.
Είναι απαραίτητο λοιπόν να εκπαιδεύσουμε το διάφραγμά μας ώστε να συμμετέχει σωστά στη διαδικασία της αναπνοής: μακροπρόθεσμα όχι μόνο θα αισθάνεστε καλύτερα σωματικά, αλλά θα νιώθετε και ψυχική ευεξία, θα νιώθετε πιο ισορροπημένη, θα βερτιωθεί ο ύπνος, η συγκέντρωση και η μνήμη σας.
10 οφέλη της διαφραγματικής αναπνοής:
- Μεγαλύτερη αίσθηση χαλάρωσης. Μειώνει τις βλαβερές συνέπειες της κορτιζόλης, γνωστής ακριβώς ως ορμόνης του στρες.
- Απελευθέρωση της έντασης στο σώμα και τους ώμους.
- Μείωση των μυϊκών συσπάσεων και του πόνου στον αυχένα.
- Πιο σωστή στάση σώματος
- Μείωση της αρτηριακής πίεσης
- Επιβράδυνση του καρδιακού παλμού και ως εκ τούτου γίνεται ένας πολύτιμος σύμμαχος για την καταπολέμηση της ταχυκαρδίας.
- Αυξάνετε η μυϊκή ελαστικότητα.
- Καλύτερη αντοχή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
- Η πιο αργή ταχύτητα αναπνοής φέρνει σημαντική εξοικονόμηση ενέργειας για ολόκληρο τον οργανισμό.
- Σε συναισθηματικό επίπεδο, η συνειδητή και βαθιά αναπνοή έχει επίδραση στη διαχείριση των συναισθημάτων.
Τα κύρια προβλήματα της θωρακικής αναπνοής.
Γενικά μπορεί να αντιμετωπίσετε:
- Συσσώρευση εκτεταμένου πόνου, ειδικά στην περιοχή του λαιμού, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης.
- Χρόνια αναπνευστικά προβλήματα.
- Προβλήματα με το πεπτικό σύστημα, όπως κακή πέψη, δυσκοιλιότητα και γαστρίτιδα.
- Οσφυϊκός πόνος, καθώς το διάφραγμα πλησιάζει τους οσφυϊκούς σπονδύλους.
- Λανθασμένη στάση σώματος
- Ενταση των μυών του προσώπου.
Ευτυχώς, αυτά τα προβλήματα μπορούν να λυθούν ξεκλειδώνοντας το διάφραγμα με ασκήσεις, οι οποίες μπορούν να γίνουν και στο σπίτι. Θα διαπιστώσετε ότι αυτή η πρακτική προπόνηση θα σας ωφελήσει πάρα πολύ.
Πώς να ξεκλειδώσετε το διάφραγμα
Δεδομένου ότι το διάφραγμα είναι ένας μυς, πρέπει να εκπαιδευτεί για να δυναμώσει και να λειτουργήσει όσο το δυνατόν καλύτερα. Αφιερώστε 5 λεπτά κάθε μέρα για να βελτιώσετε την ευεξία σας, ξεκινώντας με απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις, που θα καταπολεμήσουν τις καθημερινές ανηχυχίες σας και θα αλλάξουν ριζικά τον τρόπο που αναπνέετε.
Μην αποθαρρύνεστε αν δεν τα καταφέρετε αμέσως – η απομάκρυνση από τις χρόνιες κακές συνήθειες είναι πιο δύσκολη από όσο νομίζετε. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε αφύσικο να αναπνέετε με το διάφραγμά, αλλά μετά από μερικές ημέρες θα μάθετε να γνωρίζετε περισσότερο τους μύες που εμπλέκονται.
Η Μαρία Κοκώνη, Pilates & Clinical Pilates Instructor μας δείχνει τις ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν στη σωματική και συναισθηματική μας υγεία!
